(Naturopatik tıpta uzman hekim Dr. Ernst W. Henrich tarafından yapılan bir analiz ve değerlendirme)
Basında daha fazla meyve ve sebze, daha az et tüketmemiz yönündeki önerilere hepimiz aşinayız. Et ve hayvansal yağlarla ilişkili sağlık riskleri çok sayıda bilimsel çalışmayla kanıtlanmıştır. Aynı şekilde, süt, peynir (doymuş hayvansal yağlar) ve yumurtanın (kolesterol) olumsuz sağlık sonuçları da iyi bilinmektedir. Doğal afetler veya terör saldırıları yüzlerce veya binlerce can aldığında öfke çok büyük olur. Ancak toplumsal yetersiz beslenme, kanser, kalp-damar hastalıkları ve diğer beslenme kaynaklı hastalıklardan milyonlarca ölüme neden olduğunda, bu durum şaşırtıcı bir soğukkanlılıkla kabul edilir. Et ve hayvan işleme endüstrileri tarafından yayılan, et, süt ve yumurtanın sağlıklı ve değerli gıdalar olduğunu iddia eden masallar, çoğunlukla şüphelenmeyen tüketiciler ve görünüşte ilgisiz politikacılar tarafından sorgusuz sualsiz kabul edilir. Politikacıların bu davranışı tamamen kabul edilemez çünkü açıkça et ve hayvan işleme endüstrilerinin ekonomik çıkarlarını, öncelikle kendilerine karşı sorumlu olmaları gereken vatandaşların sağlığı ve refahından üstün tutuyorlar.
Vejetaryen beslenme biçimleri, günümüzde vegan beslenme biçimlerine uygulanan haksız eleştirilere bir zamanlar maruz kalıyordu.Sağlıklı beslenme biçimleri ise genellikle cehalet, bilgi eksikliği ve ekonomik çıkarlar nedeniyle basında karalanıyor. Buna karşılık, milyonlarca insan obezite ve bunun tüm sonuçlarından -yüksek tansiyon, kalp krizi, angina pektoris, felç, arterioskleroz, kanser, diyabet ve diğer kronik hastalıklar- muzdarip olup ölüyor. Bu hastalıklar, özellikle et ve hayvansal yağların neden olduğu büyük besin eksiklikleri nedeniyle ortaya çıkıyor. Hayvansal ürünlerin yol açtığı bu milyonlarca hasta ve ölü insan, görünüşe göre "normal" kabul ediliyor.
Popüler basının ve "hayvancılık endüstrisi" lobilerinin açıklamaları , bilimsel beslenme araştırmalarının bulguları ve en tanınmış beslenme uzmanlarının açıklamalarıyla taban tabana zıttır. Örneğin, 2003 tarihli ortak bir görüş bildirisinde, ADA (Amerikan Diyetisyenler Derneği)ve DC (Kanada Diyetisyenler Derneği),vejetaryen ve vegan beslenmenin sağlık yararlarını ele almaktadır. Bu dernekler arasında ABD ve Kanada'daki en tanınmış beslenme uzmanları da yer almaktadır. Sadece ADA'nın yaklaşık 70.000 üyesi bulunmaktadır. Bu görüş bildirisinde, diğer hususların yanı sıra şunlar belirtilmektedir:
"İyi planlanmış vegan ve diğer vejetaryen beslenme biçimleri, hamilelik, emzirme, erken ve geç çocukluk ve ergenlik dönemi de dahil olmak üzere yaşam döngüsünün tüm aşamaları için uygundur. Vejetaryen beslenmenin birçok faydası vardır."
Ve şöyle devam ediyor:
"Amerikan Diyetisyenler Birliği (ADA) ve Kanada Diyetisyenler Derneği'nin (DC) görüşü, akıllıca planlanmış vejetaryen bir diyetin sağlıklı ve besinsel açıdan yeterli olduğu ve bazı hastalıkların önlenmesi ve tedavisi açısından sağlık yararları sağladığıdır."
"Vejetaryen beslenmeyi benimsemek isteyenleri desteklemek ve teşvik etmek beslenme uzmanlarının sorumluluğudur."
Almanya'nın en tanınmış beslenme bilimcilerinden biri olan Giessen Üniversitesi'nden Prof. Dr. Claus Leitzmann'ınifadeleri de son derece net:
"Bizimki de dahil olmak üzere dünya çapında veganlar üzerinde yapılan çalışmalar, ortalama olarak genel nüfustan önemli ölçüde daha sağlıklı olduklarını göstermektedir. Vücut ağırlığı, kan basıncı, kan lipid ve kolesterol seviyeleri, böbrek fonksiyonları ve genel sağlık durumu genellikle normal aralıktadır. Bu olumlu yönlerin yanı sıra, vegan beslenme aynı zamanda daha az çevresel hasara (hayvancılıktan kaynaklanan gübre ve metan emisyonları), gelişmekte olan ülkelerde daha fazla öz yeterliliğe (hayvan yemi ithalatı olmaması) ve hayvanlara insancıl muameleye yol açar. Bu da hayvan yetiştiriciliğini, hayvancılığı, nakliyesini ve testlerini azaltır, hatta ortadan kaldırır."
Bununla birlikte, basının, doktorların ve sözde "beslenme uzmanlarının" büyük bir kısmı, önyargıları, kâr odaklı endüstri tarafından yayılan yanlışlarıve geçmiş dönemlerden kalma modası geçmiş , hatalı doktrinleriyaymayı tercih ediyor. Konuyla ilgilenmelerini engelleyen ve bunun yerine önyargıları ve yanlışları yaymayı tercih eden şey kolaylık ve basit tembellik mi? Yeni bakış açılarıyla kendi beslenme eksikliklerinin farkına varıp, daha önce kendilerinin de reddettiği vejetaryen veya vegan bir diyet seçme kararıyla karşı karşıya kalma korkusu mu?
20. yüzyılın dahisi Albert Einstein bile şöyle demiş:
"İki şey sonsuzdur: evren ve insan aptallığı. Ama evren konusunda pek emin değilim."
Einstein ayrıca şöyle demiştir:
"Dünya'da hayatta kalma şansını vejetaryen beslenmeye geçmek kadar hiçbir şey artırmaz."
Durum o kadar dramatik, hatta sapkın ki, insanlar hayvansal ürünler tüketerek yalnızca kendi sağlıklarına zarar vermeklekalmıyor, aynı zamanda yaygın sömürü yoluyla diğer canlıların da acımasızca acı çekmesine ve ölmesine neden oluyorlar.Gübre, metan emisyonları, su tüketimi ve hayvancılık ve yem üretimi nedeniyle ormansızlaşma yoluyla çevreyebüyük zarar veriyorlar. Dahası, (gelişmekte olan ülkelerden sanayileşmiş ülkelerin fabrika çiftçiliği için) yem ithalatı yoluyla "Üçüncü Dünya"daki yetişkinlerin ve çocukların aç kalmasına katkıda bulunuyorlar. Ortalama olarak, 1 kg et "üretmek" için yaklaşık 16 kg bitkisel yem gerekiyor. Dolayısıyla zenginlerin hayvanları fakirlerin ekmeğini yiyor. Genel olarak bu, en küçük ayrıntısına kadar mükemmelleştirilmiş bir ahlaki teslimiyet.
Tüm durum, en üst düzeyde bir halk sağlığı skandalıdır. Hastalıkların önlenmesi, yani önlenmesi, tıpta en az hastalıkların tedavisi kadar önemli bir yere sahip olmalıdır, hatta öyle de olmalıdır. Ancak doktorları, hastaneleri, ilaç endüstrisi vb. ile milyarlarca dolarlık sağlık sisteminde, asıl para hastalıkların tedavisinden kazanılmaktadır. Kapsamlı koruyucu sağlık politikaları, bu sağlık sektörünün temel işlerinin büyük bir kısmını elinden alacaktır. Sağlık, et ve hayvan sömürüsü sektörlerinin bu talihsiz karışımı göz önüne alındığında, sağlıklı beslenme yoluyla hastalıkların önlenmesinin büyük ölçüde göz ardı edilmesi şaşırtıcı değildir. Gıda endüstrisinin büyük bir kısmı sağlıksız beslenme yoluyla büyük miktarda para kazanır ve vatandaşlar hastalanır. Sağlık sektörü de bu vatandaşların hastalıklarını tedavi ederek büyük miktarda para kazanır. Böylece, insanların, hayvanların ve çevrenin geride bırakıldığı döngü devam eder. Dolayısıyla, geriye yalnızca bir nebze akıl ve zekâya sahip vatandaşların kişisel çıkarlarıkalır: sağlıkları için kendi beslenmelerine dikkat etmek. Beslenme bilimindeki en önemli tıbbi bulguların kısa bir özeti ve uzun yıllara dayanan kişisel tıbbi deneyimler size yardımcı olacaktır.
Ne yazık ki, beslenme bilimi tıp çalışmalarında neredeyse hiçbir rol oynamamaktadır. Bu nedenle, birçok doktorun sağlıklı beslenme konusundaki feci bilgi seviyesi ve önyargıları şaşırtıcı değildir. Yalnızca kişisel ilgisi ve hastalarına karşı sorumluluk duygusuyla beslenme bilimi alanında ileri eğitim alan bir doktor, hastalarına fayda sağlayacak yeterli bilgiye sahip olabilir.
Tarafsız bir analiz ve değerlendirmenin sonucu açıktır: Doğru şekilde uygulanan, çeşitli vegan beslenme, insanlar için en sağlıklı beslenme biçimidir. Beslenme biliminin bulguları göz önüne alındığında, bu konuda makul bir şüphe olamaz. Sınırlı beslenme bilgisine sahip olsanız bile, et, süt, peynir, yumurta ve bazı balıkların kapsamlı bir şekilde belgelenmiş önemli sağlık riskleriyle ilişkili olduğu göz önüne alındığında, bu durum hızla ortaya çıkar. Ancak, et, süt, peynir, yumurta ve balığı tamamen çıkarmak, bir beslenme biçimini otomatik olarak sağlıklı yapmaz. Kötü hazırlanmış, çeşitlilik içermeyen bir vegan beslenme biçimi de sağlıksızdır!Vejetaryen ve veganların çoğunun et yiyenlerden daha iyi bir sağlık durumuna sahip olmasına rağmen bu doğrudur. Bu nedenle, aşağıda sağlıklı bir vegan beslenme biçiminin en önemli yönlerine kısa bir genel bakış sunacağım, böylece vegan beslenmenin neden en sağlıklı beslenme yaklaşımı olduğu hızla anlaşılacaktır. Yıllar içinde tekrar tekrar yaşadığım bir deneyim, vegan beslenmeye karşı olanların ya bu beslenme biçimi hakkında çok az şey bilmeleri ya da hayvansal ürünlerden faydalanmalarıydı.
Tanımlar
protein
Etsiz bir diyet uygularken sıradan insanlar öncelikle protein eksikliğinden endişe etseler de (et endüstrisinin pazarlama çabaları o kadar başarılı olmuştur ki), hem veganlar hem de vejetaryenler, çeşitli ve dengeli bir beslenmenin parçası olarak protein alımı konusunda endişelenmemelidir. Artık bildiğimiz gibi, günümüzün "normal" beslenmesindeki sorun çok az protein değil, sağlık sorunlarına yol açan çok fazla hayvansal proteindir. Çok sayıda bilimsel araştırmaya göre, doymuş hayvansal yağlarla birlikte aşırı hayvansal protein tüketimi, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok ciddi hastalığa yol açabilir.
Gıdalarla alınan protein, bağırsakta amino asitler olarak adlandırılan bileşenlerine parçalanır. Daha sonra bu amino asitler bağırsaktan emilir ve vücutta, vücudun genetik olarak belirlenmiş spesifik proteinlerini oluşturmak için kullanılır.
Önerilen alım miktarı: Vücut ağırlığının kilogramı başına günde yaklaşık 0,8 g protein
Enerji tedariki
Burada da, vejetaryen ve özellikle vegan beslenmeyle enerji alımının ideal olduğunu belirtmek önemlidir. Ancak, sütten kesilmiş bebekler için yüksek enerji alımının sağlanması çok önemlidir ve bu nedenle tahıllar, baklagiller ve kuruyemişler gibi enerji açısından zengin besinler, yüksek enerji yoğunluğunu garantilemek için çok fazla sulandırılmamalıdır.
Not:İyi planlanmış bir vegan beslenme, bebeklerin, yürümeye başlayan çocukların, ergenlerin ve yetişkinlerin iyi sağlık ve normal gelişimini sağlar.
Karbonhidratlar şu şekilde ayrılır:
Karbonhidratlar enerji alımınızın %55-75'ini oluşturmalıdır. Tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyvelerden elde edilen kompleks karbonhidratlar tercih edilir. Örneğin şeker içeren tatlılar azaltılmalı veya ideal olarak tamamen bırakılmalıdır, çünkü bu şekerler diş çürüğü, diyabet, obezite ve diğer hastalık riskini artırır. Tam gıdalardaki, meyve ve sebzelerdeki basit karbonhidratlar ise bu riski oluşturmaz çünkü şekerler lif ve suyla birleşip seyreltilir.
Beslenme açısından önerilen karbonhidrat miktarları ve bileşimleri genellikle sadece vejetaryenler ve veganlar tarafından sağlanmaktadır.
Yağlar
Yağlar esas olarak yağ asitlerinden oluşur. Üç yağ asidi molekülü, bir gliserol molekülüyle birleşerek trigliseridi oluşturur. Kolesterol ise yalnızca hayvansal gıdalarda önemli miktarlarda bulunur.
Yağ asitleri şu şekilde ayrılır:
Vücut, doymuş ve tekli doymamış yağ asitlerinin tamamını kendisi üretebilir. Çoklu doymamış yağ asitleri, özellikle linoleik asit ve alfa-linolenik asit, esansiyeldir; yani vücut bunları sentezleyemez ve bu nedenle besinler yoluyla almak zorundadır. Bu nedenle, bu yağ asitlerine halk arasında F vitaminide denir. Vücut, diğer tüm doymamış yağ asitlerini en önemli iki temel doymamış yağ asidi olan linoleik asitve alfa-linolenik asittenüretebilir. Linoleik asit bir omega-6 yağ asidi, alfa-linolenik asit ise bir omega-3 yağ asididir.
Linoleik asitvücutta gama-linolenik aside ve daha sonra araşidonik aside ve prostaglandinler E1 ve E2, tromboksanlar A1 ve A2 ve lökotrien B4 gibi doku hormonlarına dönüştürülür. Bu doku hormonları, iltihaplı, immünolojik ve alerjik reaksiyonlarda rol oynar ve vazokonstriktif etkiye sahiptir.
Alfa-linolenik asitvücutta eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA) ve daha sonra doku hormonları prostaglandin E3, tromboksan A3 ve lökotrien B5'e dönüştürülür. Bu doku hormonları çok daha az proinflamatuar ve vazokonstriktiftir ve bazı durumlarda omega-6 yağ asidi linoleik asitten türetilen doku hormonlarına doğrudan antagonistiktir. Bu nedenle, bu doku hormonlarının dengeli bir oranı çok önemlidir. Bu denge ancak beslenmede omega-6 yağ asitleri (linoleik asit)ile omega-3 yağ asitleri (alfa-linolenik asit)arasında dengeli bir oran sağlanarak sağlanabilir. Omega-6 ile omega-3 yağ asitleri arasındaki optimum oran 2:1 ile 5:1 arasındadır. Linoleik asit ve alfa-linolenik asidin ilgili doku hormonlarına dönüşümü aynı enzim sistemleri için rekabet eder. Çok fazla linoleik asit tüketildiğinde, alfa-linolenik asitten çok az eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) üretilir ve bu da bu iki doku hormonunun çok az üretilmesine yol açar. Linoleik asitLDL kolesterolü düşürse de, kandaki HDL kolesterol seviyelerini düşürme gibi olumsuz bir etkiye de sahiptir; bu da negatif kolesterol göstergesi LDL'nin "karşılığı" olarak kabul edilir. Alfa-linolenik asitsadece LDL kolesterolü düşürür, HDL kolesterolü düşürmez.
Bu nedenle, günümüzde genellikle daha yüksek omega-3 yağ asitleri alımı önerilmektedir.Bilgi eksikliğinden dolayı, birçok veganın beslenme düzeni de çok fazla linoleik asit ve çok az alfa-linolenik asit içermektedir. Ancak, yüksek alfa-linolenik asit içeriğine sahip yağları ( keten tohumu yağı%54 linolenik asit içerir) ve dengeli yağ asidi oranına sahip yağları ( kolza yağıyaklaşık %10 linolenik asit ve %20 linoleik asit içerir, mükemmel bir oran) seçerek dengeli bir oran elde edebiliriz. Kolza yağı, aşırı yüksek sıcaklıklarda pişirilmemesi koşuluyla kızartmalarda da kullanılabilir. Ancak zeytinyağı, kızartmalar için kolza yağından bile daha uygundur. Keten tohumu yağı ısıtılmamalıdır.
Alfa-linolenik asit genellikle yetersiz eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ürettiğinden, EPA da bu asitten üretildiği için ek DHA alımı önerilir. EPA ve DHA balık yağlarında ve yağlı balıklarda da bulunurken, İsviçre'de yapılan bir çalışma, bu balıkları tüketmenin, okyanus kirliliği nedeniyle çok fazla balığın zararlı çevresel toksinlerle kirlenmesi ve birçok balık türünün aşırı avlanma tehdidi altında olması gibi dezavantajlara sahip olduğunu göstermiştir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini kendileri üretmezler, ancak bunları denizyosunlarından veya bu yosunlarla beslenen diğer balıkları tüketerek alırlar. Bu nedenle, omega-3 yağ asidi olarak yeterli DHA alımı sağlamak ve besin takviyesi olarak yosun yağı takviyeleri kullanmak istiyorsanız, doğrudan kaynağa (yani yosunlara) yönelmek mantıklıdır. Bu yosun yağı, kirletici maddeler olmadan, çevre dostu ve kaynakları koruyan bir şekilde fermentörlerde üretilir. Dr. Baumann SkinIdent de böyle bir ürün sunmaktadır.
Yağ tüketimi genellikle toplumda çok yüksektir. " Daha fazla yağ sizi şişmanlatır" atasözü yaygındır.Bu pek de şaşırtıcı değil, çünkü yağ gram başına 9 kcal içerirken, protein ve karbonhidratlar gram başına yalnızca 4 kcal içerir. Toplam kalori alımının en fazla %30'unun yağdan oluşması önerilir. İlgili çalışmalara göre, genellikle yalnızca veganlar bu kılavuza uymaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), toplam enerji alımının %15'inin yağdan oluşmasını önermektedir. Obezite sorunu, yağın toplam kalori alımının %20'sinden fazlasını oluşturmasıyla başlar. Vegan beslenmenin bir diğer avantajı da, genellikle sağlıksız kabul edilen doymuş yağ asitlerini yalnızca az miktarda içermesidir. Doymuş yağ asitleri ağırlıklı olarak hayvansal ürünlerden, yüksek yağlı tatlılardan ve kızartma yağlarından gelir. Doymuş hayvansal yağlar, kandaki yüksek kolesterol seviyelerinin ana nedenidir. Trans yağlar olarak adlandırılanlar, doymuş yağlar kadar sağlığa zararlıdır, çünkü aynı olumsuz sağlık etkilerine sahiptirler. İnek sütünde ve geviş getiren hayvanların depolanmış yağlarında, ayrıca bazı margarinlerde hidrojene yağ olarak bulunurlar.
Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleriçoğunlukla bitkisel yağlarda bulunur ve aşırı miktarda ve birbirleriyle doğru oranlarda tüketilmedikleri takdirde sağlığa yararlı oldukları kabul edilir.
Çalışmalar, özellikle doymuş yağ asitleri açısından zengin yüksek yağlı bir beslenme düzeni ile kardiyovasküler hastalıklar arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, et, hayvansal protein ve hayvansal yağ tüketiminin meme kanseri, rahim kanseri, prostat kanseri, pankreas kanseri ve kolorektal kanser oranlarının daha yüksek olmasıyla ilişkili olduğu da çalışmalarla gösterilmiştir.
Yetişkinler, ergenler ve çocuklar için kalori ve yağ alımını azaltma önerisi bebekler için geçerli değildir. Sağlıklı gelişim için bebeklerin beslenmesinde özellikle yüksek enerji yoğunluğuna ihtiyaç vardır. Anne sütündeki kalorinin %50'sinden fazlası yağlardan gelir.Anne sütü, yenidoğanlar için ideal besindir. Bu nedenle, bebekler mümkün olduğunca anne sütüyle beslenmelidir. Ek gıdaya geçişten sonra, yüksek enerjili, aşırı seyreltilmemiş bir beslenme sağlamak çok önemlidir.
A vitamini ve beta-karoten
A vitamini yalnızca hayvansal ürünlerde bulunsa da, havuç, yeşil yapraklı sebzeler ve kayısı, mango ve balkabağı gibi meyveler bol miktarda beta-karoten içerdiğinden, çeşitli ve dengeli bir vegan beslenme yeterli miktarda A vitamini sağlar. Beta-karoten,vücudun beta-karotenlerden ürettiği A vitamininin bitki bazlı öncüsüdür.
Beta-karoten veya A vitamini, normal büyüme, görme, cilt ve mukoza zarları için önemlidir. Serbest radikalleri nötralize eder. Aşırı dozda A vitamini toksiktir. Hamilelikte aşırı A vitamini tüketimi fetüse zarar verebilir. Mevcut bilgilere göre, bu beta-karoten için geçerli değildir.
B1 Vitamini (Tiamin)
Vegan beslenme, örneğin yeterli miktarda tam tahıl, buğday tohumu, baklagiller, yer fıstığı ve patates tüketildiği takdirde, büyük miktarda tiamin sağlar. Enerji salınımı için B1 vitamini gereklidir. Çok miktarda rafine şeker (tatlı) tüketildiğinde eksiklik görülebilir.
B2 Vitamini (Riboflavin)
Vegan beslenme, fasulye, brokoli, bezelye, mercimek, buğday tohumu, tam tahıllar, tam buğday ekmeği, kuruyemişler, baklagiller, maya özleri, mantar, kuşkonmaz, muz, incir, lahana, tahin, patates, tofu, tempeh ve avokado gibi riboflavin açısından zengin besinlerin tüketilmesi halinde yeterli miktarda B2 vitamini sağlar. B2 vitamini enerji salınımı için gereklidir.
Niasin (nikotinik asit ve nikotinamid)
Vegan beslenme bol miktarda niasin sağlar. Örneğin tam tahıllarda, yer fıstığında, buğday kepeğinde, tam tahıllı ekmekte, bezelyede ve maya özünde bulunur.
B5 Vitamini (Pantotenik asit)
Pantotenik asit, tam tahıllarda ve baklagillerde bulunur ve vücutta enerji üretimi için gereklidir. Dengeli vegan beslenmede eksikliği pek olası değildir ve bugüne kadar gözlemlenmemiştir.
B6 Vitamini (piridoksal, piridoksin, piridoksamin)
B6 vitamini gereksinimi protein alımına bağlıdır. Vegan beslenme aşırı veya sağlıksız miktarda protein sağlamadığı için eksiklik beklenmez. Patates, buğday tohumu, mantar, tam tahıllar, yer fıstığı, kuruyemişler ve avokado gibi besinlerde bulunur.
Folik asit (folacin)
Folik asit, amino asit metabolizması ve B12 vitamini ile birlikte kemik iliğinde kan hücresi oluşumu için gereklidir. Yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, soya unu, buğday tohumu, kuruyemişler ve maya özlerinde bulunur. Folik asit, vegan beslenmede bol miktarda bulunur. Hamile kadınların, beslenme düzenlerinden bağımsız olarak, doğmamış bebeklerini korumak için folik asit takviyesi almaları önerilir; ancak çeşitli ve dengeli bir vegan beslenme herhangi bir folik asit eksikliğine neden olmaz.
H Vitamini (Biyotin)
Biyotin tam tahıllarda, soya ununda, sebzelerde ve meyvelerde bulunur. Ayrıca bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir ve bir kısmı muhtemelen oradan emilir. Çeşitli vegan beslenme yeterli biyotin sağlar. Eksiklik olasılığı düşüktür.
C Vitamini (Askorbik asit)
Bu vitamin meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunur. Vegan beslenmede bol miktarda meyve ve sebze bulunduğundan, eksiklik beklenmez. Aksine, veganlar çok miktarda C vitamini tüketirler. Bu aynı zamanda bağırsaklardan demir emilimini de iyileştirir veya sağlar.
Antioksidan bir vitamin olan askorbik asit, vücudu serbest radikallerden korumak için E vitaminiyle (yenilenebilen) birlikte gereklidir. Uzun süreli saklama, hazırlama ve ısıtma ile kolayca yok olur.
D vitamini (ergokalsiferol = D2, kolekalsiferol = D3)
D vitamini ciltte güneşe maruz kalma yoluyla üretilir. Bu nedenle, bu vitaminin hayvansal kaynaklı gıda kaynakları nispeten önemsizdir. D vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar veya takviyeler, özellikle koyu tenli olanlar, emziren anneler ve sütten kesilme dönemindekiler olmak üzere, kış aylarında yalnızca 52 derece kuzey enleminin üzerinde yaşayan kişiler için önerilir. Bunun dışında, yüz, eller ve ön kolların günde 5 ila 15 dakika UV ışığına maruz kalması D vitamini üretimi için yeterlidir.
D vitamini kemik oluşumu ve bağırsaklardan kalsiyum emilimi için gereklidir. Çocukluk çağında eksikliği raşitizme, yetişkinlikte ise osteomalaziye (kemik yumuşaması) yol açar.
Not:Veganlar ve vejetaryenler, besin takviyesi alırken D3 vitamininin (kolekalsiferol) genellikle hayvansal kaynaklı olduğunu, D2 vitamininin (ergokalsiferol) ise hayvansal kaynaklı olmadığını bilmelidir.
E Vitamini (tokoferoller)
E vitamini birçok bitkisel yağda bol miktarda bulunur. Bir antioksidan olarak hücre zarlarını zararlı serbest radikallerden korur. Vegan ve tam gıdalardan oluşan bir beslenme düzeni, yeterli miktarda E vitamini sağlar.
K Vitamini (Filokinon = K1, Menakinon = K2)
K1 vitamini bitkisel besinlerde bol miktarda bulunur. K2 vitamini ise bağırsaktaki bakteriler tarafından üretilir. Normal şartlarda eksikliği endişe verici değildir.
Kalsiyum
Kalsiyum, güçlü kemikler ve vücudumuzdaki çeşitli metabolik süreçler için gereklidir. Kalsiyum eksikliği, çocukluk çağında raşitizme, yetişkinlikte ise osteoporoza (kemik erimesi) ve osteomalaziye (kemik yumuşaması) neden olur. Kalsiyum eksikliği hem D vitamini eksikliğinden hem de negatif kalsiyum dengesinden kaynaklanabilir.
Vücudumuzun kalsiyum dengesi, bu mineralin alımınave atılımınabağlıdır. Beslenme önerileri genellikle bol miktarda "sağlıklı kalsiyum" tüketilmesini önerirken, kalsiyum atılımını nasıl en aza indireceğimize dair tavsiyelerde bulunmaz.
Gerçek şu ki, hayvansal gıdalardan yüksek protein alımı, böbrekler yoluyla kalsiyum atılımının artmasına neden olur. Kükürt içeren amino asitler açısından zengin proteinler, kalsiyumun kemiklerden sızmasına neden olabilir. Yumurta, et, balık, kümes hayvanları, kuruyemişler ve bazı tahıllar nispeten yüksek oranda kükürt içeren amino asit içerir. Aşırı sodyum alımıda kalsiyum kaybını artırabilir. 1988'de yapılan bir bilimsel çalışma, soya sütü ve tofudan elde edilen bitki bazlı proteinin kalsiyum kaybına neden olmadığını göstermiştir. Düşük kalsiyum alımı ve yüksek bitki bazlı protein tüketimiyle bile kalsiyum dengesi sabit kalmıştır!
Bu nedenle, et ve hayvansal protein tüketimi yüksek olan sanayileşmiş ülkelerde kalsiyum alımına yönelik önerilerin artırılması anlaşılabilir bir durumdur. Amaç, hayvansal proteinin neden olduğu kayıpları telafi etmektir. Aşağıdaki benzetmenin de gösterdiği gibi durum saçmadır: Deliği kapatmak yerine, kovayı dolu tutmak için sürekli su eklemeye çalışırsınız. Sonuç: Osteoporoz, yüksek kalsiyum ve süt tüketimine sahip Batılı sanayileşmiş ülkelerde en yaygın görülen hastalıktır!Et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal proteinin aşırı tüketimi burada da iz bırakmaktadır. Hayvansal protein alımının düşük olduğu diğer toplumlarda ise kalsiyum alımı önemli ölçüde düşük olmasına rağmen osteoporoz nispeten nadirdir.
Bitki bazlı proteinin orta düzeyde ve sağlıklı bir şekilde alınması sayesinde , vegan beslenmede çok az kalsiyum kaybı yaşanır. Ayrıca, brokoli, Çin lahanası, lahana ve alabaş gibi düşük oksalat içeriğine sahip yeşil turpgiller, %49-61 gibi yüksek bir biyoyararlanımasahip kalsiyum içerir. İnek sütü ise %21-24 gibi önemli ölçüde daha düşük bir biyoyararlanımasahip kalsiyum içerir.
Yetişkin veganlarda kalsiyum eksikliği bildirilmese de, sağlıklı ve çeşitli bir vegan diyeti her zaman kalsiyum alımını en üst düzeye çıkarmayı hedeflemelidir. Çocuklar için kalsiyum açısından zengin bir diyete özellikle dikkat edilmelidir. İyi kalsiyum kaynakları arasında kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, fasulye, lahana ve diğer turpgiller gibi yapraklı yeşil sebzeler, kuru meyveler, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü ve kuruyemiş, tohum, badem, susam ve pekmezden yapılan ezmeler bulunur.
magnezyum
Magnezyum, vücuttaki çeşitli metabolik aktiviteler için gerekli olan önemli bir mineraldir. Çeşitli vegan beslenme, bol miktarda magnezyum için mükemmel bir kaynaktır.
fosfor
Kalsiyumdan sonra vücutta en bol bulunan mineral fosfordur. Fosfor bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunur. Fosfor eksikliği bilinmemektedir.
Sodyum ve klorür
Sodyum klorür (NaCl) alımına ilişkin öneriler, aşırı tüketimin olumsuz sağlık etkilerine ilişkin endişeler nedeniyle genellikle düşürülmüştür. Vegan diyetler genellikle omnivor diyetlere göre daha düşük sodyum klorür alımına yol açsa da, yine de çoğu zaman çok yüksektir.
potasyum
Son yıllardaki öneriler genellikle daha yüksek potasyum alımını savunuyor. Yüksek potasyum alımının sağlık açısından faydaları olduğu görülüyor. Patates, sebze, meyve ve meyve sularını içeren dengeli bir vegan beslenme, yüksek potasyum kaynağı sağlıyor.
ütü
Demir, bilgisiz "uzmanlar" veya çıkarcı çıkar grupları tarafından yanlış tavsiyelerin nasıl yayıldığına dair iyi bir örnektir. İnsan vücudu için yeterli demir kaynağı sağlamak için et veya diğer hayvansal ürünler kesinlikle gerekli değildir.
Bitkisel besinler, özellikle tam tahıllar ve baklagiller, demir açısından oldukça zengindir. Bitkisel besinlerdeki demir bağırsaklardan daha az emilirken, dengeli bir vegan beslenme genellikle önemli ölçüde daha fazla demir sağlarve böylece düşük emilim oranını telafi eder. Ayrıca, besinlerdeki bazı maddeler emilimi artırabilir. Bunlar arasında, veganlar tarafından tüketilen meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitaminive diğer organik asitlerbulunur. Ancak bu, vejetaryenlerin ve veganların sınırlı beslenme veya uygun olmayan gıda tüketimi nedeniyle demir eksikliği ve demir eksikliği anemisi geliştirme olasılığını ortadan kaldırmaz.
Peki diğer gerçekler neler?
Veganlar ve vejetaryenler, genel nüfustan daha sık demir eksikliğinden etkilenmezler! Aslında, aşırı demirin zararlı olabileceği ve çeşitli hastalıklara katkıda bulunabileceği, hatta neden olabileceği bilinmektedir.Et yiyenlerin kanında genellikle çok fazla demir bulunur. Aşırı miktarda demir, vücutta serbest radikallerin oluşumunu teşvik eder, bu da hücrelere ve dokulara agresif bir şekilde zarar verir ve hatta kanseri tetikleyebilir. Bakteriyel enfeksiyonlar da yüksek demir konsantrasyonları nedeniyle teşvik edilir,çünkü bakteriler çoğalmak için bu eser elemente ihtiyaç duyar. Bilindiği gibi, vücut genellikle bir enfeksiyonun başlangıcında demir seviyelerini düşürerek kendini bu tehlikeden korur.
Bu nedenle, eser element demir açısından vegan beslenme idealdir. Bitkisel beslenmeyle beslenen sağlıklı bir kişide demir fazlalığı oluşması mümkün değildir. Ayrıca, bitki bazlı besinler o kadar çok antioksidan içerir ki, serbest radikaller hızla etkisiz hale getirilebilir.
Her vegan öğününüzde bir bardak C vitamini açısından zengin meyve suyuiçin ve siyah çaydaki tanenler gibi demir emilimini engelleyen maddelerden kaçının. Örneğin, önemli bir kan kaybı veya yoğun adet kanaması sonrasında demir seviyeniz konusunda hala endişeleriniz varsa, ferritin seviyenizi (kanınızdaki demir-protein kompleksi) kontrol ettirin.
çinko
Dengeli bir vegan beslenme yeterli çinko içerir. Ancak, fitat içeriği yüksek besinler çinko emilimini engelleyebilir. İyi çinko kaynakları arasında tam tahıllar, bezelye, baklagiller, tofu ve kuruyemişler bulunur. Çeşitli ve iyi planlanmış bir vegan beslenmesinde çinko eksikliği beklenmez.
selenyum
Selenyum, E vitaminiyle birlikte antioksidan görevi görerek serbest radikallerin verdiği zararı önleyebilen çok önemli bir eser elementtir.
Selenyum emilimi öncelikle gıda ürünlerinin yetiştirildiği toprağa bağlıdır. Kuzey ve Orta Avrupa, selenyum eksikliği olan bölgeler olarak kabul edildiğinden, beslenme düzeninden bağımsız olarak takviye veya selenyumla zenginleştirilmiş buğday(örneğin ABD'den) önerilir. İsveç'te yapılan bir araştırmaya göre, veganlar çok az selenyum atıyor ve bu da beslenme düzenlerinin muhtemelen daha düşük bir selenyum alımı gerektirdiğini gösteriyor. Veganlarda daha önce ölçülen kan selenyum konsantrasyonları normal aralıktaydı.
iyot
İyot, tiroid hormonlarının temel bir bileşenidir. Eksikliği guatra yol açar. Bu nedenle , beslenme düzeninden bağımsız olarak, guatrın önlenmesinde iyotlu sofra tuzu kullanımı önerilir. Diğer vegan iyot kaynakları arasında deniz yosunu, deniz tuzu ve belirli maya özleri bulunur.
bakır
Ekmek, tahıllar, buğday tohumu, kuruyemişler ve tohumlar içeren çeşitli ve dengeli bir vegan beslenme, yeterli bakır alımını sağlar. Veganlarda eksiklik görülmemekle birlikte, sadece inek sütüyle beslenen bebeklerde bu eksiklikler görülmüştür.
krom
Krom, glikoz ve nükleik asit metabolizması için önemlidir. Fasulye, tam tahıllar, kuruyemişler ve bira mayası iyi krom kaynaklarıdır, bu nedenle veganlarda krom eksikliği beklenmez.
manganez
Çay, tam tahıllı ürünler, kuruyemişler ve baharatlar bol miktarda manganez içerir, bu nedenle vegan beslenme yeterli miktarda manganez sağlar.
kobalt
Kobalt, vücuda B12 vitamini formunda verilir.
molibden
Bu eser element, önemli enzimlerin bir bileşenidir. Baklagiller, tahıllar ve patates içeren vegan beslenmede yeterli miktarda bulunur.
Beslenme ve hastalıklar – genel bakış
Aşağıda vegan ve vejetaryen beslenmenin vejetaryen olmayan beslenmeye kıyasla olumlu sağlık etkilerine ilişkin bilimsel çalışmaların temel bulgularına ilişkin kısa bir özet yer almaktadır.
Obezite /Aşırı Kilo
Kalp hastalığı
Yüksek tansiyon
diyabet
Kanser
Zihinsel performans
Süt ve sağlık – kısa bir genel bakış
Süt ve süt ürünleri, reklamcılar ve sözde beslenme uzmanları tarafından da özellikle sağlıklı bir içecek olarak tasvir edilmektedir. Ancak süt yağının yaklaşık %65 oranında doymuş yağ asidi içerdiği, pastörizasyonun (ısıtmanın) olumsuz sağlık etkilerine yol açabilen proteinleri denatüre ettiği ve laktozun birçok insan için sindirilemez olduğu düşünüldüğünde, süt tüketiminin çeşitli çalışmalarda ortaya konan sayısız olumsuz etkisi pek de şaşırtıcı değildir.
Sütün oluşturduğu sağlık riskleri, ünlü çocuk doktoru ve Amerikan Pediatrik Araştırmalar Derneği'nin eski başkanı Profesör Dr. Frank Oski'ninşu ifadesiyle en iyi şekilde özetlenebilir:
"Toplum sütün içerdiği riskler konusunda bilgilendirildiğinde, belki de sadece buzağılar hak ettikleri besini içecek. Çünkü inek sütünü sadece buzağılar içmelidir."
Her yıl zavallı, yüksek performanslı süt ineklerini gebe bırakıp, birkaç yıl sonra bitkin düşüp kesilene kadar süt vermeye devam etmeleri ve kaçınılmaz olarak çok sayıda doğan buzağıları (anahtar kelime "Herod primi") işleyip hatta yok ederek, insanların sağlık riskleri taşıyan süt ve süt ürünlerini tüketmesini sağlamak saçma değil mi?
Çözüm
Artık iki alternatif arasında bağımsız bir karar vermek için gereken ilk bilgilere sahipsiniz:
Sadece bu hayatınız ve bu sağlığınız var.
