(Анализ и оценка доктора Эрнста В. Хенриха, врача-натуропата)
Всем знакомы рекомендации в прессе есть больше фруктов и овощей и меньше мяса. Риски для здоровья, связанные с мясом и животными жирами, доказаны многочисленными научными исследованиями. Аналогично, хорошо известны негативные последствия для здоровья от молока, сыра (насыщенные животные жиры) и яиц (холестерин). Когда стихийные бедствия или террористические акты уносят сотни или тысячи жизней, возмущение огромно. Но когда недоедание в обществе приводит к миллионам смертей от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других болезней, связанных с питанием, это принимается с поразительным спокойствием. Сказки, распространяемые мясоперерабатывающей и животноводческой промышленностью, утверждающие, что мясо, молоко и яйца — это здоровые и ценные продукты, принимаются без вопросов в основном ничего не подозревающими потребителями и, по-видимому, незаинтересованными политиками. Такое поведение со стороны политиков совершенно неприемлемо, поскольку они, очевидно, ставят экономические интересы мясоперерабатывающей и животноводческой промышленности выше здоровья и благополучия граждан, перед которыми они должны нести основную ответственность.
Вегетарианские диеты когда-то подвергались той же неоправданной критике, что и веганские сегодня.Здоровое питание часто очерняют в прессе из-за невежества, недостатка знаний и экономических интересов. В то же время миллионы людей страдают и умирают от ожирения и всех его последствий — высокого кровяного давления, инфарктов, стенокардии, инсультов, атеросклероза, рака, диабета и других хронических заболеваний — из-за огромного дефицита питательных веществ, особенно вызванного мясом и животными жирами. Эти миллионы больных и умерших людей, все из-за продуктов животного происхождения, по-видимому, считаются «нормой».
Заявления популярной прессы и лоббистов «животноводческой отрасли» резко контрастируют с результатами научных исследований в области питания и утверждениями самых известных диетологов. Например, в недавнем совместном документе 2003 года Американская диетологическая ассоциация (ADA)и Канадское общество диетологов (DC)рассматривают пользу для здоровья вегетарианской и веганской диеты. В эти ассоциации входят самые известные диетологи США и Канады. Только ADA насчитывает около 70 000 членов. В этом документе, среди прочего, говорится:
«Хорошо спланированные веганские и другие формы вегетарианского питания подходят для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, грудное вскармливание, раннее и позднее детство, а также подростковый возраст. Вегетарианское питание предлагает ряд преимуществ».
И далее говорится:
«Американская ассоциация диетологов (ADA) и Канадское общество диетологов (DC) придерживаются позиции, согласно которой разумно спланированная вегетарианская диета является здоровой и полноценной с точки зрения питательных веществ, а также имеет преимущества для здоровья в профилактике и лечении некоторых заболеваний».
«В обязанности диетологов входит поддержка и поощрение тех, кто заинтересован в переходе на вегетарианскую диету».
Заявления одного из самых признанных и известных немецких ученых в области питания, профессора Клауса Лейцманаиз Гиссенского университета, также недвусмысленны:
«Исследования, проведенные по всему миру, в том числе и нашими собственными, с участием веганов показывают, что в среднем они значительно здоровее, чем население в целом. Масса тела, артериальное давление, уровень липидов и холестерина в крови, функция почек и общее состояние здоровья чаще находятся в пределах нормы. В дополнение к этим положительным аспектам, веганская диета также приводит к меньшему ущербу окружающей среде (выбросы навоза и метана от животноводства), большей самодостаточности развивающихся стран (отсутствие импорта кормов для животных) и гуманному обращению с животными. Это сокращает или даже полностью исключает разведение, содержание, транспортировку и тестирование животных».
Тем не менее, значительная часть прессы, врачи и так называемые «эксперты по питанию» предпочитают распространять предрассудки, ложные сведения, распространяемыежадной до прибыли индустрией, и устаревшие , ошибочные доктриныиз прошлых эпох. Неужели удобство и простая лень мешают им заниматься этой темой и вместо этого они предпочитают распространять предрассудки и ложь? Или же это их собственный страх осознать свои недостатки в питании благодаря новым знаниям и столкнуться с необходимостью выбора вегетарианской или веганской диеты, от которой они сами ранее отказывались?
Даже гений XX века, Альберт Эйнштейн, сказал:
«Две вещи бесконечны: Вселенная и человеческая глупость. Но насчет Вселенной я не совсем уверен».
Эйнштейн также сказал:
«Ничто так не повысит шансы на выживание на Земле, как переход на вегетарианскую диету».
Ситуация настолько драматична, поистине извращена, что, потребляя продукты животного происхождения, люди не только вредят собственному здоровью, но и причиняют жестокие страдания и смерть другим живым существам посредством безудержной эксплуатации.Они наносят огромный ущерб окружающей средеиз-за навоза, выбросов метана, потребления воды и вырубки лесов в результате животноводства и производства кормов. Более того, импортируя корма (из развивающихся стран для промышленного животноводства промышленно развитых стран), они способствуют голоду среди взрослых и детей в странах «третьего мира». В среднем, для «производства» 1 кг мяса требуется около 16 кг растительного корма. Таким образом, животные богатых едят хлеб бедных. В целом, это моральная капитуляция, доведенная до совершенства до мельчайших деталей.
Вся эта ситуация — скандал в сфере общественного здравоохранениявысшей степени. Профилактика, предотвращение болезней, должна, и действительно, обязана, занимать в медицине как минимум столь же важное место, как и лечение болезней. Но в многомиллиардной системе здравоохранения с её врачами, больницами, фармацевтической промышленностью и так далее, большие деньги зарабатываются на лечении болезней. Масштабные профилактические меры в здравоохранении лишили бы эту отрасль здравоохранения значительной части её бизнес-основы. Неудивительно, что, учитывая это неудачное сочетание здравоохранения, мясной промышленности и животноводства, профилактика заболеваний посредством здорового питания в значительной степени отходит на второй план. Большие сегменты пищевой промышленности зарабатывают огромные деньги на нездоровом питании, а граждане болеют. Затем здравоохранение зарабатывает огромные деньги на лечении болезней этих граждан. Таким образом, цикл продолжается, и люди, животные и окружающая среда остаются в стороне. Следовательно, остаётся только эгоистичный интерес тех граждан, которые обладают хоть каплей разума и интеллекта: уделять внимание своему питанию ради своего здоровья. Этот краткий обзор важнейших медицинских открытий в области науки о питании и многолетний личный медицинский опыт должны помочь.
К сожалению, наука о питании практически не играет никакой роли в медицинских исследованиях. Поэтому катастрофический уровень знаний и предрассудки многих врачей относительно здорового питания неудивительны. Только врач, который из личного интереса и чувства ответственности перед своими пациентами продолжает обучение в области науки о питании, обладает достаточными знаниями, чтобы принести пользу своим пациентам.
Результат беспристрастного анализа и оценки очевиден: правильно составленная, разнообразная веганская диета — самая здоровая диетадля человека. Учитывая результаты исследований в области питания, в этом нет никаких сомнений. Даже при ограниченных знаниях в области питания это быстро становится очевидным, поскольку мясо, молоко, сыр, яйца и некоторые виды рыбы связаны со значительными рисками для здоровья, которые были подробно задокументированы. Однако простое исключение мяса, молока, сыра, яиц и рыбы не делает диету автоматически здоровой. Плохо составленная, неразнообразная веганская диета также вредна!Это верно, несмотря на то, что большинство вегетарианцев и веганов имеют лучшее состояние здоровья, чем мясоеды. Поэтому ниже я приведу краткий обзор наиболее важных аспектов здоровой веганской диеты, чтобы быстро стало ясно, почему веганская диета является самым здоровым подходом к питанию. Один из моих многолетних опытов показывает, что те, кто выступает против веганских диет, либо слишком мало о них знают, либо получают прибыль от продуктов животного происхождения.
Определения
белок
Хотя обычные люди в первую очередь опасаются недостатка белка при соблюдении безмясной диеты (настолько успешными были маркетинговые усилия мясной промышленности), веганам и вегетарианцам не стоит беспокоиться о потреблении белка в рамках разнообразного и сбалансированного питания. Как мы теперь знаем, проблема современной «нормальной» диеты заключается не в недостатке белка, а в его избытке, что вызывает проблемы со здоровьем. Согласно многочисленным научным исследованиям, чрезмерное потребление животного белка, наряду с насыщенными животными жирами, может быть причиной многих серьезных заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания.
Белок, поступающий с пищей, расщепляется в кишечнике на отдельные компоненты — аминокислоты. Затем аминокислоты всасываются из кишечника и используются в организме для построения специфических, генетически обусловленных белков самого организма.
Рекомендуемая суточная норма потребления: приблизительно 0,8 г белка на кг массы тела.
энергоснабжение
Здесь также важно отметить, что оптимальное потребление энергии достигается при вегетарианской и особенно веганской диете. Однако крайне важно обеспечить высокое потребление энергии для детей, находящихся на грудном вскармливании, поэтому богатые энергией продукты, такие как злаки, бобовые и орехи, не следует слишком разбавлять, чтобы гарантировать высокую энергетическую плотность.
Примечание:Хорошо спланированная веганская диета обеспечивает хорошее здоровье и нормальное развитие младенцев, детей младшего возраста, подростков и взрослых.
Углеводы делятся на
Углеводы должны составлять 55–75% от вашей энергетической ценности рациона. Предпочтительны сложные углеводы из цельных злаков, бобовых, овощей и фруктов. Потребление сахара, например, в виде сладостей, следует сократить или, в идеале, полностью исключить, поскольку эти сахара повышают риск кариеса, диабета, ожирения и других заболеваний. Простые углеводы в цельных продуктах, фруктах и овощах не представляют такой опасности, поскольку сахара в них соединены и разбавлены клетчаткой и водой.
Рекомендуемые с точки зрения питания количества и состав углеводов, как правило, достигаются только вегетарианцами и веганами.
Жиры
Жиры состоят преимущественно из жирных кислот. Три молекулы жирных кислот вместе с одной молекулой глицерина образуют триглицерид. Холестерин в значительных количествах содержится только в продуктах животного происхождения.
Жирные кислоты делятся на
Организм способен самостоятельно синтезировать все насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные жирные кислоты, особенно линолевая и альфа-линоленовая кислоты, являются незаменимыми, то есть организм не может их синтезировать и должен получать их с пищей. По этой причине эти жирные кислоты также часто называют витамином F.Все остальные ненасыщенные жирные кислоты организм может синтезировать из двух наиболее важных незаменимых ненасыщенных жирных кислот : линолевойи альфа-линоленовой. Линолевая кислота относится к жирным кислотам омега-6, а альфа-линоленовая кислота — к жирным кислотам омега-3.
Линолевая кислотав организме превращается в гамма-линоленовую кислоту, а затем в арахидоновую кислоту и тканевые гормоны, такие как простагландины Е1 и Е2, тромбоксаны А1 и А2 и лейкотриен В4. Эти тканевые гормоны участвуют в воспалительных, иммунологических и аллергических реакциях и обладают сосудосуживающим действием.
Альфа-линоленовая кислотав организме превращается в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК), докозагексаеновую кислоту (ДГК), а затем в тканевые гормоны: простагландин Е3, тромбоксан А3 и лейкотриен В5. Эти тканевые гормоны гораздо менее провоспалительны и вазоконстриктивны, а в некоторых случаях даже прямо антагонистичны тканевым гормонам, образующимся из омега-6 жирной кислоты линолевой кислоты. Поэтому сбалансированное соотношение этих тканевых гормонов имеет решающее значение. Этот баланс может быть достигнут только путем обеспечения сбалансированного соотношения омега-6 жирных кислот (линолевой кислоты)и омега-3 жирных кислот (альфа-линоленовой кислоты)в рационе. Оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот составляет от 2:1 до 5:1. Превращение линолевой кислоты и альфа-линоленовой кислоты в соответствующие тканевые гормоны конкурирует за одни и те же ферментные системы. При чрезмерном потреблении линолевой кислоты из альфа-линоленовой кислоты вырабатывается слишком мало эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), что, в свою очередь, приводит к выработке недостаточного количества этих двух типов тканевых гормонов. Хотя линолевая кислотаснижает уровень холестерина ЛПНП, она также оказывает негативное влияние, снижая уровень холестерина ЛПВП в крови, который считается «противоположностью» отрицательному индикатору холестерина ЛПНП. Альфа-линоленовая кислотаснижает только уровень холестерина ЛПНП, а не холестерина ЛПВП.
По этой причине сегодня обычно рекомендуется более высокое потребление омега-3 жирных кислот.Из-за недостатка знаний рацион многих веганов также содержит слишком много линолевой кислоты и слишком мало альфа-линоленовой кислоты. Однако мы можем достичь сбалансированного соотношения, выбирая масла с высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты ( льняное маслосодержит 54% линоленовой кислоты) и масла со сбалансированным соотношением жирных кислот ( рапсовое маслосодержит приблизительно 10% линоленовой кислоты и 20% линолевой кислоты, идеальное соотношение). Рапсовое масло также можно использовать для жарки, при условии, что оно не готовится при чрезмерно высоких температурах. Однако оливковое масло даже лучше подходит для жарки, чем рапсовое. Льняное масло не следует нагревать.
Поскольку эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) часто образуются в недостаточном количестве из альфа-линоленовой кислоты, рекомендуется дополнительное потребление ДГК, так как из нее также образуется ЭПК. Хотя ЭПК и ДГК также содержатся в рыбьем жире и жирной рыбе, швейцарское исследование показало, что потребление этой рыбы имеет тот недостаток, что из-за загрязнения океана слишком много рыбы загрязняется вредными токсинами окружающей среды, и многие виды рыб находятся под угрозой из-за чрезмерного вылова. Сама рыба не производит омега-3 жирные кислоты, а получает их из морских водорослейили путем потребления другой рыбы, которая питается этими водорослями. Поэтому логично обращаться непосредственно к источнику (т.е., к водорослям), если вы хотите обеспечить достаточное потребление ДГК в качестве омега-3 жирной кислоты и использовать добавки на основе масла водорослей в качестве пищевой добавки. Это масло водорослей производится в ферментерах экологически чистым и ресурсосберегающим способом, без загрязняющих веществ. Подобный продукт также предлагает компания Dr. Baumann SkinIdent.
Потребление жиров в целом в популяции чрезмерно велико. Распространено старое выражение «чем больше жира, тем толще».Это неудивительно, поскольку жиры содержат 9 ккал на грамм, в то время как белки и углеводы — всего 4 ккал на грамм. Рекомендуется, чтобы жиры составляли не более 30% от общего потребления калорий. Согласно соответствующим исследованиям, этому показателю обычно следуют только веганы. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потребление жиров в количестве 15% от общего потребления энергии. Проблема ожирения начинается, когда жиры составляют более 20% от общего потребления калорий. Еще одно преимущество веганской диеты заключается в том, что она содержит лишь небольшое количество насыщенных жирных кислот, которые обычно считаются вредными. Насыщенные жирные кислоты поступают преимущественно из продуктов животного происхождения, жирных сладостей и растительного масла для жарки. Насыщенные животные жиры являются основной причиной повышения уровня холестерина в крови. Так называемые трансжиры так же вредны для здоровья, как и насыщенные жиры, поскольку они оказывают такое же негативное воздействие на здоровье. Они содержатся в коровьем молоке и накопленном жире жвачных животных, а также в виде гидрогенизированных масел в некоторых маргаринах.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислотыпреимущественно содержатся в растительных жирах и маслах и считаются полезными для здоровья, если их не употреблять в чрезмерных количествах и в правильных пропорциях друг к другу.
Исследования продемонстрировали связь между диетой с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных жирных кислот, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Аналогичным образом, исследования показали, что потребление мяса, животного белка и животного жира связано с более высокими показателями рака молочной железы, рака матки, рака предстательной железы, рака поджелудочной железы и колоректального рака.
Рекомендация взрослым, подросткам и детям снизить потребление калорий и жиров не относится к младенцам. Для здорового развития младенцам необходима особенно высокая энергетическая ценность пищи. Более 50% калорий в грудном молоке поступает из жиров.Грудное молоко — идеальное питание для новорожденных. Поэтому младенцев следует всегда кормить грудью, когда это возможно. После отлучения от груди крайне важно обеспечить высококалорийное, но не слишком разбавленное питание.
Витамин А и бета-каротин
Хотя витамин А содержится только в продуктах животного происхождения, разнообразная и сбалансированная веганская диета обеспечивает достаточное его поступление, поскольку морковь, листовые зеленые овощи и фрукты, такие как абрикосы, манго и тыква, содержат большое количество бета-каротина. Бета-каротин— это растительный предшественник витамина А, который организм вырабатывает из бета-каротина.
Бета-каротин, или витамин А, важен для нормального роста, зрения, кожи и слизистых оболочек. Он нейтрализует свободные радикалы. Избыточные дозы витамина А токсичны. Переизбыток витамина А во время беременности может нанести вред плоду. Согласно современным представлениям, это не относится к бета-каротину.
Витамин В1 (тиамин)
Веганская диета обеспечивает большое количество тиамина, при условии, например, достаточного потребления цельнозерновых продуктов, зародышей пшеницы, бобовых, арахиса и картофеля. Витамин B1 необходим для высвобождения энергии. Дефицит может возникнуть при потреблении очень большого количества рафинированного сахара (сладостей).
Витамин В2 (рибофлавин)
Веганская диета обеспечивает достаточное количество витамина B2 при условии употребления продуктов, богатых рибофлавином, таких как бобы, брокколи, горох, чечевица, зародыши пшеницы, цельнозерновые продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, бобовые, дрожжевые экстракты, грибы, спаржа, бананы, инжир, капуста, тахини, картофель, тофу, темпе и авокадо. Витамин B2 необходим для высвобождения энергии.
Ниацин (никотиновая кислота и никотинамид)
Веганская диета обеспечивает достаточное количество ниацина. Он содержится, например, в цельнозерновых продуктах, арахисе, пшеничных отрубях, цельнозерновом хлебе, горохе и дрожжевом экстракте.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота содержится в цельнозерновых продуктах и бобовых и необходима для выработки энергии в организме. При сбалансированном веганском питании ее дефицит маловероятен и до настоящего времени не наблюдался.
Витамин B6 (пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин)
Потребность в витамине B6 зависит от потребления белка. Поскольку веганская диета не содержит избыточного или вредного количества белка, дефицит не ожидается. Он содержится в таких продуктах, как картофель, зародыши пшеницы, грибы, цельнозерновые продукты, арахис, орехи и авокадо.
Фолиевая кислота (фолацин)
Фолиевая кислота необходима для метаболизма аминокислот и, вместе с витамином B12, для образования клеток крови в костном мозге. Она содержится, среди прочего, в зеленых листовых овощах, бобовых, спарже, брюссельской капусте, соевой муке, зародышах пшеницы, орехах и дрожжевых экстрактах. Фолиевая кислота в большом количестве присутствует в веганской диете. Беременным женщинам, независимо от их диеты, рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты для защиты будущего ребенка, хотя разнообразная и правильно сбалансированная веганская диета не должна вызывать дефицит фолиевой кислоты.
Витамин H (биотин)
Биотин содержится в цельнозерновых продуктах, соевой муке, овощах и фруктах. Он также вырабатывается бактериями в кишечнике, откуда, вероятно, и усваивается. Разнообразная веганская диета обеспечивает достаточное количество биотина. Дефицит маловероятен.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Большое количество этого витамина содержится во фруктах и овощах. Поскольку веганская диета включает в себя много фруктов и овощей, дефицита не следует ожидать. Напротив, веганы потребляют очень большое количество витамина С. Это также улучшает или обеспечивает усвоение железа из кишечника.
Аскорбиновая кислота, как антиоксидантный витамин, необходима, наряду с витамином Е (который она способна восстанавливать), для защиты организма от свободных радикалов. Она легко разрушается при длительном хранении, приготовлении и нагревании.
Витамин D (эргокальциферол = D2, холекальциферол = D3)
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечного света. Поэтому источники этого витамина в продуктах животного происхождения относительно незначительны. Продукты или добавки, обогащенные витамином D, рекомендуются только людям, живущим зимой выше 52 градусов северной широты, особенно людям с темной кожей, кормящим матерям и в период отлучения от груди. В остальных случаях для выработки витамина D достаточно 5-15 минут ежедневного воздействия ультрафиолетового излучения на лицо, руки и предплечья.
Витамин D необходим для формирования костей и для усвоения кальция из кишечника. Его дефицит в детстве приводит к рахиту, а во взрослом возрасте — к остеомаляции (размягчению костей).
Примечание:Веганам и вегетарианцам следует помнить, что при приеме пищевых добавок витамин D3 (холекальциферол) обычно имеет животное происхождение, тогда как витамин D2 (эргокальциферол) не имеет животного происхождения.
Витамин Е (токоферолы)
Витамин Е в большом количестве содержится во многих растительных маслах. Как антиоксидант, он защищает клеточные мембраны от вредных свободных радикалов. Веганская диета, основанная на цельных продуктах, обеспечивает достаточное поступление витамина Е.
Витамин К (филлохинон = К1, менахинон = К2)
Витамин К1 в большом количестве содержится в растительной пище. Витамин К2 вырабатывается бактериями в кишечнике. В нормальных условиях его дефицит не представляет опасности.
Кальций
Кальций необходим для крепких костей и различных метаболических процессов в нашем организме. Дефицит кальция вызывает рахит в детстве и остеопороз (потерю костной массы) и остеомаляцию (размягчение костей) во взрослом возрасте. Дефицит кальция может быть вызван как дефицитом витамина D, так и отрицательным кальциевым балансом.
Баланс кальция в нашем организме зависит от поступленияи выведенияэтого минерала. Рекомендации по питанию обычно советуют потреблять достаточное количество «здорового кальция», не давая при этом советов о том, как минимизировать его выведение.
Дело в том, что высокое потребление белка из продуктов животного происхождения приводит к усиленному выведению кальция почками. Белки, богатые серосодержащими аминокислотами, могут вызывать вымывание кальция из костей. Яйца, мясо, рыба, птица, а также орехи и некоторые злаки содержат относительно высокое количество серосодержащих аминокислот. Чрезмерное потребление натриятакже может способствовать потере кальция. Научное исследование 1988 года показало, что растительный белок из соевого молока и тофу не вызывает потери кальция. Даже при низком потреблении кальция и высоком потреблении растительного белка кальциевый баланс оставался стабильным!
Поэтому неудивительно, что в промышленно развитых странах с высоким потреблением мяса и животного белка рекомендации по потреблению кальция повышаются. Цель состоит в том, чтобы компенсировать потери, вызванные животным белком. Ситуация абсурдна, как иллюстрирует следующая аналогия: вместо того, чтобы закрыть дыру, пытаются постоянно добавлять воду в ведро, чтобы оно оставалось полным. Результат: остеопороз наиболее распространен в западных промышленно развитых странах с высоким потреблением кальция и молока!Огромное потребление животного белка в виде мяса, рыбы и птицы также оставляет здесь свой след. В других обществах с низким потреблением животного белка остеопороз встречается относительно редко, даже несмотря на значительно более низкое потребление кальция.
Благодаря умеренному и здоровому потреблению растительного белка , в веганской диете теряется мало кальция. Кроме того, зеленые крестоцветные овощи с низким содержанием оксалатов, такие как брокколи, китайская капуста, белокочанная капуста и кольраби, содержат кальций с высокой биодоступностью — 49–61%. Коровье молоко, напротив, содержит кальций со значительно более низкой биодоступностью — 21–24%.
Хотя сообщений о дефиците кальция у взрослых веганов не поступало, здоровая, разнообразная веганская диета всегда должна стремиться к максимальному потреблению кальция. Особое внимание следует уделять богатой кальцием диете для детей. Хорошими источниками являются обогащенный кальцием тофу, бобы, листовые зеленые овощи, такие как капуста кале и другие крестоцветные овощи, сухофрукты, обогащенное кальцием соевое молоко, а также пасты из орехов, семян, миндаля, кунжута и патоки.
магний
Магний — важный минерал, необходимый для различных метаболических процессов в организме. Разнообразное веганское питание является отличным источником магния в достаточном количестве.
фосфор
После кальция фосфор является вторым по распространенности минералом в организме. Фосфор в большом количестве содержится в растительной пище. Дефицит фосфора неизвестен.
Натрий и хлорид
Рекомендации по потреблению хлорида натрия (NaCl) часто снижаются из-за опасений по поводу неблагоприятного воздействия чрезмерного потребления на здоровье. Хотя веганская диета, как правило, приводит к меньшему потреблению хлорида натрия, чем всеядная, оно все еще часто бывает слишком высоким.
калий
В последние годы рекомендации, как правило, склоняются к увеличению потребления калия. Высокое потребление калия, по-видимому, приносит пользу здоровью. Сбалансированная веганская диета, включающая картофель, овощи, фрукты и фруктовые соки, обеспечивает высокое поступление калия.
железо
Железо — хороший пример того, как неосведомленные «эксперты» или группы, преследующие собственные интересы, распространяют ошибочные советы. Мясо или другие продукты животного происхождения определенно не являются необходимыми для обеспечения организма человека достаточным количеством железа.
Растительная пища, особенно цельнозерновые продукты и бобовые, особенно богата железом. Хотя из растительной пищи в кишечнике усваивается меньше железа, сбалансированная веганская диета, как правило, обеспечивает значительно больше железа, компенсируя таким образом более низкую скорость усвоения. Кроме того, некоторые вещества в пище могут способствовать усвоению. К ним относятся витамин Си другие органические кислоты, которые в изобилии содержатся во фруктах и овощах, употребляемых веганами. Однако это не исключает возможности развития дефицита железа и железодефицитной анемии у вегетарианцев и веганов из-за ограниченного рациона или употребления неподходящих продуктов.
А каковы остальные факты?
Веганы и вегетарианцы страдают от дефицита железа не чаще, чем население в целом! На самом деле, известно, что избыток железа может быть вреден и способствовать развитию или даже вызывать различные заболевания.У мясоедов часто наблюдается избыток железа в крови. Избыточное количество железа способствует образованию свободных радикалов в организме, которые агрессивно повреждают клетки и ткани и могут даже спровоцировать рак. Повышенная концентрация железа также способствует развитию бактериальных инфекций,поскольку бактериям необходим этот микроэлемент для размножения. Как известно, организм обычно защищается от этой опасности, снижая уровень железа на начальной стадии инфекции.
Таким образом, веганская диета идеально подходит с точки зрения содержания микроэлемента железа. У здорового человека, придерживающегося растительной диеты, переизбыток железа невозможен. Кроме того, растительная пища содержит так много антиоксидантов, что свободные радикалы быстро нейтрализуются.
При каждом приеме пищи веганам следует выпивать стакан фруктового сока, богатого витамином С,и избегать веществ, препятствующих усвоению железа, таких как дубильные вещества в черном чае. Если вас по-прежнему беспокоит уровень железа, например, после значительной кровопотери или обильных менструальных кровотечений, проверьте уровень ферритина (железо-белкового комплекса в крови).
цинк
Сбалансированная веганская диета содержит достаточное количество цинка. Однако продукты с высоким содержанием фитатов могут препятствовать усвоению цинка. Хорошими источниками цинка являются цельнозерновые продукты, горох, бобовые, тофу и орехи. При разнообразной и хорошо спланированной веганской диете дефицит цинка не ожидается.
селен
Селен — очень важный микроэлемент, поскольку вместе с витамином Е он действует как антиоксидант и может предотвратить повреждения, вызываемые свободными радикалами.
Усвоение селена зависит в первую очередь от почвы, на которой выращивались сельскохозяйственные культуры. Северная и Центральная Европа считаются регионами с дефицитом селена, поэтому независимо от диеты рекомендуется прием добавок или употребление пшеницы, обогащенной селеном(например, из США). Согласно шведскому исследованию, веганы выводят очень мало селена из организма, что предполагает, что их диета, вероятно, требует более низкого его потребления. Ранее измеренные концентрации селена в крови у веганов находились в пределах нормы.
йод
Йод является важным компонентом гормонов щитовидной железы. Его дефицит приводит к зобу. Поэтому , независимо от диеты, рекомендуется использовать йодированную поваренную соль в качестве профилактики зоба. Другие веганские источники йода включают морские водоросли, морскую соль и некоторые дрожжевые экстракты.
медь
Разнообразная, сбалансированная веганская диета, включающая хлеб, злаки, зародыши пшеницы, орехи и семена, обеспечивает достаточное потребление меди. Хотя у веганов дефицит меди не наблюдался, он отмечался у младенцев, которых кормили исключительно коровьим молоком.
хром
Хром важен для метаболизма глюкозы и нуклеиновых кислот. Бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и пивные дрожжи являются хорошими источниками хрома, поэтому дефицит хрома у веганов не ожидается.
марганец
Чай, цельнозерновые продукты, орехи и специи содержат много марганца, поэтому веганская диета обеспечивает его достаточное поступление.
кобальт
Кобальт поступает в организм в форме витамина B12.
молибден
Этот микроэлемент является компонентом важных ферментов. Он присутствует в достаточном количестве в веганской диете, включающей бобовые, злаки и картофель.
Питание и болезни – краткий обзор
Ниже приведён краткий заключительный обзор основных результатов научных исследований, демонстрирующих положительное влияние веганской и вегетарианской диеты на здоровье по сравнению с невегетарианской диетой.
Ожирение /Избыточный вес
Сердечное заболевание
Повышенное артериальное давление
диабет
Рак
Умственная работоспособность
Молоко и здоровье – краткий обзор
Молоко и молочные продукты также изображаются в рекламе и так называемыми экспертами по питанию как особенно полезный напиток. Однако, учитывая, что молочный жир содержит примерно 65% насыщенных жирных кислот, что пастеризация (нагревание) денатурирует белки, которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье, и что лактоза не переваривается многими людьми, многочисленные негативные последствия потребления молока, продемонстрированные в ряде исследований, вряд ли удивительны.
Риски для здоровья, связанные с употреблением молока, лучше всего можно резюмировать заявлением профессора доктора Фрэнка Оски, известного педиатра и бывшего президента Американского общества педиатрических исследований:
«Когда общественность будет проинформирована о рисках, связанных с молоком, возможно, только телята наконец-то начнут пить корм, на который они имеют право. Потому что только телята должны пить коровье молоко».
Разве не абсурдно каждый год оплодотворять жалких высокопродуктивных молочных коров, чтобы они продолжали давать молоко до тех пор, пока их не забьют через несколько лет, когда они истощатся, и перерабатывать или даже уничтожать телят, которые неизбежно рождаются в большом количестве (ключевое слово «премия Ирода»), только для того, чтобы люди могли потреблять молоко и молочные продукты, представляющие опасность для здоровья?
Заключение
Теперь у вас есть исходная информация, необходимая для принятия самостоятельного решения между двумя альтернативами:
У тебя всего одна жизнь и одно здоровье.
