(Naturopatik tibbiyotga ixtisoslashgan shifokor doktor Ernst V. Genrix tomonidan tahlil va baholash)
Biz hammamiz matbuotda ko'proq meva va sabzavotlar, kamroq go'sht iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar bilan tanishmiz. Go'sht va hayvon yog'lari bilan bog'liq sog'liq uchun xavflar ko'plab ilmiy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Xuddi shunday, sut, pishloq (to'yingan hayvon yog'lari) va tuxum (xolesterin) ning sog'liq uchun salbiy oqibatlari ham yaxshi ma'lum. Tabiiy ofatlar yoki terroristik hujumlar yuzlab yoki minglab odamlarning hayotiga zomin bo'lganda, bu juda katta g'azabdir. Ammo jamiyatda to'yib ovqatlanmaslik saraton, yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa parhez bilan bog'liq kasalliklardan millionlab o'limga sabab bo'lganda, bu hayratlanarli darajada xotirjamlik bilan qabul qilinadi. Go'sht va chorvachilik sanoati tomonidan tarqatilgan, go'sht, sut va tuxum sog'lom va qimmatli oziq-ovqat ekanligi haqidagi ertaklar asosan shubhasiz iste'molchilar va go'yo qiziqmagan siyosatchilar tomonidan shubhasiz qabul qilinadi. Siyosatchilarning bu xatti-harakati mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas, chunki ular go'sht va chorvachilik sanoatining iqtisodiy manfaatlarini asosan javobgar bo'lishi kerak bo'lgan fuqarolarning sog'lig'i va farovonligidan ustun qo'yadilar.
Vegetarian parhezlar bir vaqtlar bugungi kunda vegan parhezlar kabi asossiz tuhmatga uchragan.Sog'lom parhezlar ko'pincha matbuotda johillik, bilimsizlik va iqtisodiy manfaatlar tufayli yomonlanadi. Aksincha, millionlab odamlar semirish va uning barcha oqibatlari - yuqori qon bosimi, yurak xurujlari, angina pektorisi, insult, arterioskleroz, saraton, diabet va boshqa surunkali kasalliklardan aziyat chekishadi va o'lishadi - bu katta miqdorda ozuqaviy moddalarning yetishmasligi, ayniqsa go'sht va hayvon yog'lari tufayli yuzaga keladigan kasalliklar tufayli sodir bo'ladi. Bu millionlab kasal va o'lgan odamlar, barchasi hayvonot mahsulotlari tufayli kelib chiqqan holda, aftidan "normal" deb qabul qilinadi.
"Chorvachilik sanoati"ning mashhur matbuoti va lobbistlarining bayonotlari ilmiy ovqatlanish tadqiqotlari natijalari va eng taniqli ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning bayonotlaridan keskin farq qiladi. Masalan, yaqinda 2003-yilda chop etilgan qo'shma pozitsiya hujjatida ADA (Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi)va DC (Kanada Diyetologlar Jamiyati)vegetarian va vegan parhezlarining sog'liq uchun foydalari haqida so'z yuritadilar. Ushbu uyushmalarga AQSh va Kanadadagi eng taniqli ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar kiradi. Faqat ADAning taxminan 70 000 a'zosi bor. Ushbu pozitsiya hujjatida, boshqa narsalar qatori, quyidagilar aytilgan:
"Yaxshi rejalashtirilgan vegan va boshqa vegetarian parhezlar hayot siklining barcha bosqichlari, jumladan, homiladorlik, emizish, erta va kech bolalik va o'smirlik uchun mos keladi. Vegetarian parhezlar bir qator afzalliklarni taklif etadi."
Va davom etadi:
"Amerika Dietetik Assotsiatsiyasi (ADA) va Kanada Dietetik Jamiyati (DC)ning fikricha, oqilona rejalashtirilgan vegetarian parhez sog'lom va ozuqaviy jihatdan yetarli bo'lib, ayrim kasalliklarning oldini olish va davolash uchun sog'liq uchun foydalidir."
"Vegetarian parhezini qabul qilishga qiziquvchilarni qo'llab-quvvatlash va rag'batlantirish ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarning vazifasidir."
Germaniyaning eng taniqli va taniqli ovqatlanish olimlaridan biri, Giessen universiteti professori doktor Klaus Leytsmanningbayonotlari ham aniq:
"Butun dunyo bo'ylab, jumladan, o'zimizning veganlarimiz bilan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular o'rtacha hisobda umumiy aholiga qaraganda ancha sog'lomroq. Tana vazni, qon bosimi, qon lipidlari va xolesterin darajasi, buyrak faoliyati va umumiy sog'liq holati ko'pincha normal chegaralarda bo'ladi. Ushbu ijobiy jihatlardan tashqari, vegan parhez atrof-muhitga kamroq zarar yetkazadi (chorvachilikdan go'ng va metan chiqindilari), rivojlanayotgan mamlakatlarda o'zini o'zi ta'minlashni oshiradi (hayvonlar uchun ozuqa import qilinmaydi) va hayvonlarga insonparvarlik bilan munosabatda bo'ladi. Bu chorvachilik, chorvachilik, transport va sinovlarni kamaytiradi yoki hatto yo'q qiladi."
Shunga qaramay, matbuotning katta qismi, shifokorlar va "ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar" deb ataladiganlar foyda keltiruvchi sanoat tomonidan tarqatilgannoto'g'ri qarashlarni, shuningdek, o'tmishdagi eskirgan , noto'g'ri ta'limotlarnitarqatishni afzal ko'rishadi. Ularning bu mavzu bilan shug'ullanishiga to'sqinlik qiladigan va buning o'rniga noto'g'ri qarashlar va yolg'onlarni tarqatishni afzal ko'radigan narsa qulaylik va oddiy dangasalikmi? Ularning yangi tushunchalar orqali o'zlarining ovqatlanishdagi kamchiliklarini anglab yetish va keyin o'zlari ilgari rad etgan vegetarian yoki vegan parhezini tanlash qaroriga duch kelishdan qo'rqishlarimi?
Hatto XX asrning dahosi Albert Eynshteyn ham shunday degan edi:
"Ikki narsa cheksizdir: koinot va inson ahmoqligi. Lekin men koinot haqida to'liq ishonchim komil emas."
Eynshteyn ham shunday degan:
"Vegetarian parheziga o'tish kabi Yer yuzida omon qolish imkoniyatini hech narsa oshira olmaydi."
Vaziyat shunchalik dramatik, hatto buzuqki, odamlar hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilish orqali nafaqat o'z sog'lig'iga zarar yetkazadilar, balki keng tarqalgan ekspluatatsiya orqali boshqa jonzotlarga ham shafqatsiz azob-uqubatlar va o'lim keltiradilar.Ular go'ng, metan chiqindilari, suv iste'moli va chorvachilik va ozuqa ishlab chiqarish tufayli o'rmonlarning kesilishi orqali atrof-muhitgakatta zarar yetkazadilar. Bundan tashqari, ozuqa importi (rivojlanayotgan mamlakatlardan sanoatlashgan davlatlarning fabrika dehqonchiligi uchun) orqali ular "Uchinchi dunyo"dagi kattalar va bolalarning ochlikdan o'lishiga hissa qo'shadilar. O'rtacha 1 kg go'sht "ishlab chiqarish" uchun taxminan 16 kg o'simlik asosidagi ozuqa kerak bo'ladi. Shunday qilib, boylarning hayvonlari kambag'allarning nonini yeydi. Umuman olganda, bu eng kichik tafsilotlargacha mukammallashtirilgan axloqiy taslim bo'lishdir.
Butun vaziyat eng yuqori darajadagi sog'liqni saqlash janjalidir. Kasalliklarning oldini olish, oldini olish, haqiqatan ham tibbiyotda hech bo'lmaganda kasalliklarni davolash kabi muhim o'rinni egallashi kerak. Ammo shifokorlar, kasalxonalar, farmatsevtika sanoati va boshqalarga ega bo'lgan ko'p milliard dollarlik sog'liqni saqlash tizimida katta pul kasalliklarni davolashdan olinadi. Sog'liqni saqlashning keng ko'lamli profilaktik siyosati ushbu sog'liqni saqlash sohasini biznes poydevorining katta qismidan mahrum qiladi. Sog'liqni saqlash, go'sht va hayvonlarni ekspluatatsiya qilish sohalarining bu noxush aralashmasini hisobga olgan holda, sog'lom ovqatlanish orqali kasalliklarning oldini olish asosan chetga surilishi ajablanarli emas. Oziq-ovqat sanoatining katta segmentlari nosog'lom ovqatlanish orqali katta pul ishlaydi va fuqarolar kasal bo'lib qoladilar. Keyin sog'liqni saqlash sohasi ushbu fuqarolarning kasalliklarini davolashdan katta pul ishlaydi. Shunday qilib, odamlar, hayvonlar va atrof-muhit ortda qoladigan tsikl davom etadi. Shuning uchun, ozgina aql va aqlga ega bo'lgan fuqarolarning faqat o'z manfaatlariqoladi: o'z sog'lig'i uchun o'z ovqatlanishiga e'tibor berish. Oziqlanish fanidagi eng muhim tibbiy topilmalarning qisqacha mazmuni va ko'p yillik shaxsiy tibbiy tajriba yordam berishi kerak.
Afsuski, ovqatlanish fanlari tibbiy tadqiqotlarda deyarli hech qanday rol o'ynamaydi. Shuning uchun, bilimlarning halokatli darajasi va ko'plab shifokorlarning sog'lom ovqatlanishga oid noto'g'ri qarashlari ajablanarli emas. Faqat shaxsiy manfaatlari va bemorlariga nisbatan mas'uliyat hissi tufayli ovqatlanish fanlari bo'yicha qo'shimcha ta'lim olayotgan shifokorgina bemorlariga foyda keltiradigan etarli bilimga ega bo'ladi.
Xolis tahlil va baholash natijasi aniq: To'g'ri qo'llanilgan, xilma-xil vegan parhezi odamlar uchun eng sog'lom parhezdir. Oziqlanish fanining topilmalarini hisobga olsak, bunga hech qanday shubha bo'lishi mumkin emas. Ozuqaviy bilimlar cheklangan bo'lsa ham, bu tezda ayon bo'ladi, chunki go'sht, sut, pishloq, tuxum va ba'zi baliqlar keng qamrovli hujjatlashtirilgan jiddiy sog'liq uchun xavf tug'diradi. Biroq, go'sht, sut, pishloq, tuxum va baliqni shunchaki iste'mol qilmaslik parhezni avtomatik ravishda sog'lom qilmaydi. Yomon tuzilgan, o'zgarmas vegan parhezi ham zararli!Bu vegetarianlar va veganlarning aksariyati go'shtxo'rlarga qaraganda sog'lig'i yaxshiroq bo'lishiga qaramay, haqiqatdir. Shuning uchun, men quyida sog'lom vegan parhezining eng muhim jihatlari haqida qisqacha ma'lumot beraman, shunda vegan parhezi nima uchun eng sog'lom parhez yondashuvi ekanligi tezda aniq bo'ladi. Yillar davomida bir necha bor boshdan kechirgan tajribam shuki, vegan parhezlariga qarshi bo'lganlar ular haqida juda kam bilishadi yoki hayvonot mahsulotlaridan foyda ko'rishadi.
Ta'riflar
oqsil
Garchi oddiy odamlar go'shtsiz parhezga rioya qilishda asosan oqsil yetishmasligidan qo'rqishsa-da (go'sht sanoatining marketing sa'y-harakatlari shunchalik muvaffaqiyatli bo'ldi), ham veganlar, ham vegetarianlar turli xil va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida oqsil iste'mol qilish haqida tashvishlanishlari shart emas. Hozir bilganimizdek, bugungi "normal" parhezning muammosi juda kam protein emas, balki sog'liq muammolarini keltirib chiqaradigan juda ko'p hayvon oqsilidir. Ko'plab ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, hayvon oqsilini, to'yingan hayvon yog'lari bilan birga, ortiqcha iste'mol qilish saraton va yurak-qon tomir kasalliklari kabi ko'plab jiddiy kasalliklarga sabab bo'lishi mumkin.
Ovqat bilan birga qabul qilingan oqsil ichakda uning alohida tarkibiy qismlariga, ya'ni aminokislotalarga parchalanadi. Keyin aminokislotalar ichakdan so'riladi va organizmda organizmning o'ziga xos, genetik jihatdan aniqlangan oqsillarini hosil qilish uchun ishlatiladi.
Tavsiya etilgan isteʼmol miqdori: kuniga taxminan 0,8 g protein har bir kg tana vazniga
Energiya ta'minoti
Bu yerda ham energiya isteʼmoli vegetarian va ayniqsa vegan parhez bilan optimal ekanligini taʼkidlash muhimdir. Biroq, sutdan ajratilgan chaqaloqlar uchun yuqori energiya isteʼmolini taʼminlash juda muhim, shuning uchun don, dukkaklilar va yongʻoqlar kabi energiyaga boy ovqatlar yuqori energiya zichligini kafolatlash uchun juda koʻp suyultirilmasligi kerak.
Izoh:Yaxshi rejalashtirilgan vegan parhezi go'daklar, yosh bolalar, o'smirlar va kattalar uchun yaxshi sog'liq va normal rivojlanishni ta'minlaydi.
Uglevodlar quyidagilarga bo'linadi
Uglevodlar energiya iste'molingizning 55–75 foizini tashkil qilishi kerak. To'liq donli, dukkakli, sabzavot va mevalardan olingan murakkab uglevodlar afzalroqdir. Masalan, shirinliklar ko'rinishidagi shakarni kamaytirish yoki umuman iste'mol qilmaslik kerak, chunki bu shakarlar tish kariyesi, diabet, semirish va boshqa kasalliklar xavfini oshiradi. To'liq oziq-ovqat, meva va sabzavotlardagi oddiy uglevodlar bu xavfni keltirib chiqarmaydi, chunki shakarlar birlashtirilib, tola va suv bilan suyultiriladi.
Uglevodlarning ozuqaviy jihatdan tavsiya etilgan miqdori va tarkibi odatda faqat vegetarianlar va veganlar tomonidan erishiladi.
Yog'lar
Yog'lar asosan yog 'kislotalaridan iborat. Uchta yog 'kislota molekulasi bitta glitserin molekulasi bilan birgalikda triglitserid hosil qiladi. Xolesterin faqat hayvonot mahsulotlarida sezilarli miqdorda uchraydi.
Yog 'kislotalari quyidagilarga bo'linadi
Organizm barcha to'yingan va bir to'yinmagan yog 'kislotalarini o'zi ishlab chiqarishi mumkin. Ko'p to'yinmagan yog 'kislotalari, ayniqsa linoleik kislota va alfa-linolenik kislota, muhim hisoblanadi, ya'ni organizm ularni sintez qila olmaydi va shuning uchun ularni oziq-ovqat orqali olishi kerak. Shu sababli, bu yog 'kislotalari xalq orasida F vitaminideb ham ataladi. Organizm boshqa barcha to'yinmagan yog 'kislotalarini ikkita eng muhim to'yinmagan yog 'kislotalari - linoleik kislotava alfa-linolenik kislotadanishlab chiqarishi mumkin. Linoleik kislota omega-6 yog 'kislotasi, alfa-linolenik kislota esa omega-3 yog 'kislotasidir.
Linoleik kislotaorganizmda gamma-linolenik kislotaga, keyin esa araxidon kislotasi va prostaglandinlar E1 va E2, tromboksanlar A1 va A2 va leykotrien B4 kabi to'qima gormonlariga aylanadi. Bu to'qima gormonlari yallig'lanish, immunologik va allergik reaktsiyalarda ishtirok etadi va vazokonstriktor ta'sirga ega.
Alfa-linolenik kislotaorganizmda eykosapentaenoik kislotaga (EPA), dokosaheksaenoik kislotaga (DHA) va undan keyin prostaglandin E3, tromboksan A3 va leykotrien B5 to'qima gormonlariga aylanadi. Bu to'qima gormonlari yallig'lanishga qarshi va vazokonstriktor ta'sirga ega emas, ba'zi hollarda esa omega-6 yog 'kislotasi linoleik kislotadan olingan to'qima gormonlariga to'g'ridan-to'g'ri antagonistdir. Shuning uchun, bu to'qima gormonlarining muvozanatli nisbati juda muhimdir. Bu muvozanatga faqat ratsionda omega-6 yog 'kislotalarining (linoleik kislota)omega-3 yog 'kislotalariga (alfa-linolenik kislota)muvozanatli nisbatini ta'minlash orqali erishish mumkin. Omega-6 ning omega-3 yog 'kislotalariga optimal nisbati 2:1 dan 5:1 gacha. Linoleik kislota va alfa-linolenik kislotaning o'z to'qima gormonlariga aylanishi bir xil ferment tizimlari uchun raqobatlashadi. Agar juda ko'p linoleik kislota qabul qilinsa, alfa-linolenik kislotadan juda kam eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) ishlab chiqariladi, bu esa o'z navbatida bu ikki turdagi to'qima gormonlarining juda kam miqdorda ishlab chiqarilishiga olib keladi. Linoleik kislotaLDL xolesterinini kamaytirsa-da, u qondagi HDL xolesterin miqdorini pasaytirishga salbiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa salbiy xolesterin ko'rsatkichi LDL ning "antiqamog'i" hisoblanadi. Alfa-linolenik kislotafaqat LDL xolesterinini kamaytiradi, HDL xolesterinini emas.
Shu sababli, bugungi kunda omega-3 yog 'kislotalarini ko'proq iste'mol qilish tavsiya etiladi.Bilim yetishmasligi sababli, ko'plab veganlarning ratsionida juda ko'p linoleik kislota va juda kam alfa-linolenik kislota mavjud. Biroq, biz alfa-linolenik kislota miqdori yuqori bo'lgan ( zig'ir yog'itarkibida 54% linolenik kislota mavjud) va muvozanatli yog' kislotalari nisbatiga ega yog'larni ( raps yog'itarkibida taxminan 10% linolenik kislota va 20% linoleik kislota mavjud, bu ideal nisbat) tanlash orqali muvozanatli nisbatga erishishimiz mumkin. Raps yog'i haddan tashqari yuqori haroratda pishirilmasa, qovurish uchun ham ishlatilishi mumkin. Biroq, zaytun moyi qovurish uchun raps yog'idan ham yaxshiroq mos keladi. Zig'ir moyini qizdirmaslik kerak.
Alfa-linolen kislotasidan yetarli miqdorda eikosapentaenoik kislota (EPA) va dokosaheksaenoik kislota (DHA) ishlab chiqarilmaganligi sababli, qo'shimcha DHA iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki EPA ham undan ishlab chiqariladi. EPA va DHA baliq yog'lari va yog'li baliqlarda ham mavjud bo'lsa-da, Shveytsariya tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, bu baliqlarni iste'mol qilishning salbiy tomoni shundaki, okean ifloslanishi tufayli juda ko'p baliq zararli ekologik toksinlar bilan ifloslangan va ko'plab baliq turlari ortiqcha baliq ovlash xavfi ostida. Baliqlarning o'zlari omega-3 yog 'kislotalarini ishlab chiqarmaydi, balki ularni dengiz suv o'tlaridanyoki bu suv o'tlari bilan oziqlanadigan boshqa baliqlarni iste'mol qilish orqali oladi. Shuning uchun, agar kimdir omega-3 yog 'kislotasi sifatida yetarli miqdorda DHA iste'mol qilinishini ta'minlashni va suv o'tlari yog'i qo'shimchalarini parhez qo'shimchasi sifatida ishlatishni istasa, to'g'ridan-to'g'ri manbaga (ya'ni suv o'tlariga) murojaat qilish mantiqan to'g'ri keladi. Ushbu suv o'tlari yog'i fermentatorlarda ifloslantiruvchi moddalarsiz ekologik toza va resurslarni tejaydigan usulda ishlab chiqariladi. Doktor Baumann SkinIdent ham bunday mahsulotni taklif qiladi.
Yogʻ isteʼmoli odatda aholi orasida juda yuqori. " Koʻproq yogʻ semirtiradi" degan eski maqol keng tarqalgan.Bu ajablanarli emas, chunki yogʻning bir grammida 9 kkal, oqsil va uglevodlarning bir grammida esa atigi 4 kkal mavjud. Umumiy kaloriya isteʼmolining maksimal 30% yogʻdan iborat boʻlishi tavsiya etiladi. Tegishli tadqiqotlarga koʻra, odatda faqat veganlar ushbu koʻrsatmaga amal qilishadi. Jahon sogʻliqni saqlash tashkiloti (JSST) umumiy energiya isteʼmolining 15% yogʻ isteʼmolini tavsiya qiladi. Semirish muammosi yogʻ umumiy kaloriya isteʼmolining 20% dan koʻprogʻini tashkil qilganda boshlanadi. Vegan parhezining yana bir afzalligi shundaki, u odatda zararli deb hisoblanadigan oz miqdordagi toʻyingan yogʻ kislotalarini beradi. Toʻyingan yogʻ kislotalari asosan hayvonot mahsulotlari, yuqori yogʻli shirinliklar va qovurish yogʻidan olinadi. Toʻyingan hayvon yogʻlari qonda xolesterin miqdorining koʻtarilishiga asosiy sababdir. Trans yogʻlar deb ataladigan moddalar sogʻliq uchun toʻyingan yogʻlar kabi zararli, chunki ular sogʻliqqa bir xil salbiy taʼsir koʻrsatadi. Ular sigir sutida va kavsh qaytaruvchi hayvonlarning saqlangan yogʻida, shuningdek, baʼzi margarinlarda gidrogenlangan yogʻlar sifatida uchraydi.
Mono to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog' kislotalariasosan o'simlik yog'lari va moylarida uchraydi va agar ular ortiqcha miqdorda va bir-biriga to'g'ri nisbatda iste'mol qilinmasa, sog'liq uchun foydali hisoblanadi.
Tadqiqotlar yuqori yog'li ovqatlanish, ayniqsa to'yingan yog' kislotalariga boy ovqatlanish va yurak-qon tomir kasalliklari o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi. Xuddi shunday, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, go'sht, hayvon oqsili va hayvon yog'larini iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni, bachadon saratoni, prostata saratoni, oshqozon osti bezi saratoni va yo'g'on ichak saratonining yuqori darajasi bilan bog'liq.
Kattalar, o'smirlar va bolalar uchun kaloriya va yog' iste'molini kamaytirish tavsiyasi chaqaloqlarga taalluqli emas. Sog'lom rivojlanish uchun chaqaloqlar yaxshi rivojlanishi uchun ovqatlarida ayniqsa yuqori energiya zichligiga muhtoj. Ona sutidagi kaloriyalarning 50% dan ortig'i yog'lardan olinadi.Ona suti yangi tug'ilgan chaqaloqlar uchun ideal oziq-ovqat hisoblanadi. Shuning uchun, iloji boricha chaqaloqlarni doimo emizish kerak. Emizishdan ajratgandan so'ng, haddan tashqari suyultirilmagan, yuqori energiyali ovqatlanishni ta'minlash juda muhimdir.
A vitamini va beta-karotin
A vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lsa-da, xilma-xil va muvozanatli vegan parhezi A vitaminining yetarli miqdorini ta'minlaydi, chunki sabzi, bargli yashil sabzavotlar va o'rik, mango va qovoq kabi mevalar ko'p miqdorda beta-karotinni o'z ichiga oladi. Beta-karotin- bu organizm beta-karotindan ishlab chiqaradigan A vitaminining o'simlik asosidagi kashshofi.
Beta-karotin yoki A vitamini normal o'sish, ko'rish qobiliyati, teri va shilliq pardalar uchun muhimdir. U erkin radikallarni neytrallashtiradi. A vitaminining haddan tashqari dozasi zaharli hisoblanadi. Homiladorlik paytida A vitaminini haddan tashqari iste'mol qilish homilaga zarar etkazishi mumkin. Hozirgi ma'lumotlarga ko'ra, bu beta-karotinga taalluqli emas.
B1 vitamini (tiamin)
Vegan parhez, masalan, yetarli miqdorda don, bug'doy urug'i, dukkakli ekinlar, yerfıstığı va kartoshka iste'mol qilinsa, ko'p miqdorda tiamin beradi. Energiya ajralib chiqishi uchun B1 vitamini kerak. Juda ko'p miqdorda tozalangan shakar (shirinliklar) iste'mol qilinganda uning yetishmasligi yuzaga kelishi mumkin.
B2 vitamini (Riboflavin)
Vegan parhez loviya, brokkoli, no'xat, yasmiq, bug'doy nihollari, butun donlar, butun bug'doy noni, yong'oqlar, dukkaklilar, xamirturush ekstraktlari, qo'ziqorinlar, qushqo'nmas, banan, anjir, karam, tahini, kartoshka, tofu, tempeh va avokado kabi riboflavinga boy ovqatlar iste'mol qilinishi sharti bilan yetarli miqdorda B2 vitaminini ta'minlaydi. B2 vitamini energiya ajralib chiqishi uchun zarur.
Niatsin (nikotinik kislota va nikotinamid)
Vegan parhez ko'p miqdorda niatsinni ta'minlaydi. U, masalan, butun donli mahsulotlar, yerfıstığı, bug'doy kepagi, butun donli non, no'xat va xamirturush ekstraktida uchraydi.
B5 vitamini (Pantotenik kislota)
Pantotenik kislota butun don va dukkakli ekinlarda uchraydi va organizmda energiya ishlab chiqarish uchun zarurdir. Muvozanatli vegan parhezida uning yetishmasligi ehtimoldan yiroq va hozirgi kungacha kuzatilmagan.
B6 vitamini (piridoksal, piridoksin, piridoksamin)
B6 vitaminiga bo'lgan ehtiyoj oqsil iste'moliga bog'liq. Vegan parhezlari ortiqcha yoki nosog'lom miqdorda protein bermagani uchun uning yetishmasligi kutilmaydi. U kartoshka, bug'doy nihollari, qo'ziqorinlar, butun donlar, yerfıstığı, yong'oqlar va avokado kabi oziq-ovqatlarda mavjud.
Folik kislota (folatsin)
Folik kislota aminokislotalar almashinuvi va B12 vitamini bilan birgalikda suyak iligida qon hujayralari shakllanishi uchun juda muhimdir. U, boshqa narsalar qatori, yashil bargli sabzavotlar, loviya, qushqo'nmas, Bryussel karami, soya uni, bug'doy urug'i, yong'oqlar va xamirturush ekstraktlarida mavjud. Folik kislota vegan parhezlarida ko'p miqdorda mavjud. Homilador ayollarga, ovqatlanishidan qat'i nazar, tug'ilmagan bolani himoya qilish uchun foliy kislotasi qo'shimchalarini qabul qilish tavsiya etiladi, ammo xilma-xil va to'g'ri muvozanatli vegan parhezi foliy kislotasi yetishmovchiligiga olib kelmasligi kerak.
H vitamini (Biotin)
Biotin butun donli mahsulotlarda, soya unida, sabzavotlar va mevalarda uchraydi. U shuningdek, ichakdagi bakteriyalar tomonidan ishlab chiqariladi, u yerdan ba'zilari so'rilishi mumkin. Turli xil vegan parhez yetarli biotinni ta'minlaydi. Yetishmovchilik ehtimoli kam.
S vitamini (askorbin kislotasi)
Ushbu vitaminning katta miqdori meva va sabzavotlarda uchraydi. Vegan parhezida ko'p miqdorda meva va sabzavotlar mavjud bo'lganligi sababli, ularning yetishmasligi kutilmaydi. Aksincha, veganlar juda ko'p miqdorda S vitamini iste'mol qiladilar. Bu shuningdek, ichaklardan temirning so'rilishini yaxshilaydi yoki ta'minlaydi.
Askorbin kislotasi, antioksidant vitamin sifatida, tanani erkin radikallardan himoya qilish uchun E vitamini bilan birga (u qayta tiklay oladi) zarur. U uzoq vaqt saqlash, tayyorlash va isitish orqali osongina yo'q qilinadi.
D vitamini (ergokalsiferol = D2, xolekalsiferol = D3)
D vitamini terida quyosh nuri ta'sirida ishlab chiqariladi. Shuning uchun, bu vitaminning hayvonlarga asoslangan oziq-ovqat manbalari nisbatan ahamiyatsiz. D vitamini bilan boyitilgan oziq-ovqatlar yoki qo'shimchalar faqat qishda 52 darajadan yuqori shimoliy kenglikda yashovchi odamlar, ayniqsa qora tanlilar, emizikli onalar va sutdan ajratish davrida tavsiya etiladi. Aks holda, D vitamini ishlab chiqarish uchun yuz, qo'llar va bilaklarning har kuni 5-15 daqiqa ultrabinafsha nurlariga ta'siri kifoya qiladi.
D vitamini suyaklarning shakllanishi va ichaklardan kaltsiyning so'rilishi uchun zarurdir. Bolalikda yetishmovchilik raxitga, kattalarda esa osteomalaziyaga (suyaklarning yumshashi) olib keladi.
Eslatma:Veganlar va vegetarianlar parhez qo'shimchalarini qabul qilishda D3 vitamini (xoletsaltsiferol) odatda hayvonlardan olinadi, D2 vitamini (ergokaltsiferol) esa hayvonlardan olinmasligini bilishlari kerak.
E vitamini (tokoferollar)
E vitamini ko'plab o'simlik moylarida ko'p miqdorda mavjud. Antioksidant sifatida u hujayra membranalarini zararli erkin radikallardan himoya qiladi. Vegan, to'liq oziq-ovqatli parhez E vitaminining yetarli miqdorda ta'minlanishini ta'minlaydi.
K vitamini (Phylquinone = K1, Menaquinone = K2)
K1 vitamini o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda ko'p miqdorda mavjud. K2 vitamini ichakdagi bakteriyalar tomonidan ishlab chiqariladi. Oddiy sharoitlarda uning yetishmasligi tashvish tug'dirmaydi.
Kaltsiy
Kaltsiy suyaklarning mustahkamligi va tanamizdagi turli metabolik jarayonlar uchun juda muhimdir. Kaltsiy yetishmasligi bolalikda raxitga, kattalarda esa osteoporozga (suyaklarning yo'qolishi) va osteomalaziyaga (suyaklarning yumshashi) olib keladi. Kaltsiy yetishmasligi ham D vitamini yetishmasligi, ham kaltsiy balansining salbiyligi tufayli yuzaga kelishi mumkin.
Tanamizdagi kaltsiy balansi ushbu mineralning qabul qilinishiva chiqarilishigabog'liq. Oziqlanish bo'yicha maslahatlar odatda kaltsiyning chiqarilishini qanday minimallashtirish haqida maslahat bermasdan, ko'p miqdorda "sog'lom kaltsiy" iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
Haqiqat shundaki, hayvonot mahsulotlaridan yuqori protein iste'mol qilish buyraklar orqali kaltsiyning ko'payishiga olib keladi. Oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislotalarga boy oqsillar kaltsiyning suyaklardan ajralib chiqishiga olib kelishi mumkin. Tuxum, go'sht, baliq, parranda go'shti, shuningdek, yong'oqlar va ba'zi don mahsulotlarida oltingugurt o'z ichiga olgan aminokislotalarning nisbatan yuqori ulushi mavjud. Natriyni haddan tashqari iste'mol qilishham kaltsiy yo'qotilishiga olib kelishi mumkin. 1988-yilda o'tkazilgan ilmiy tadqiqot shuni ko'rsatdiki, soya suti va tofudan olingan o'simlik oqsili kaltsiy yo'qotilishiga olib kelmaydi. Kaltsiyni kam iste'mol qilish va o'simlik oqsilini ko'p iste'mol qilish bilan ham, kaltsiy balansi barqaror bo'lib qoldi!
Shuning uchun go'sht va hayvon oqsili iste'moli yuqori bo'lgan sanoatlashgan mamlakatlarda kaltsiy iste'moli bo'yicha tavsiyalar oshirilayotgani tushunarli. Maqsad hayvon oqsili keltirib chiqaradigan yo'qotishlarni qoplashdir. Vaziyat bema'ni, buni quyidagi o'xshatish ko'rsatadi: Teshikni yopish o'rniga, chelakni to'ldirish uchun unga ko'proq suv qo'shishga harakat qilinadi. Natija: Osteoporoz eng ko'p kaltsiy va sut iste'moli yuqori bo'lgan G'arbiy sanoatlashgan mamlakatlarda keng tarqalgan!Go'sht, baliq va parranda go'shti shaklida hayvon oqsilining juda ko'p iste'moli bu yerda ham o'z izini qoldiradi. Hayvon oqsili iste'moli kam bo'lgan boshqa jamiyatlarda osteoporoz nisbatan kam uchraydi, garchi kaltsiy iste'moli sezilarli darajada past bo'lsa ham.
O'simlik asosidagi oqsilni o'rtacha va sog'lom iste'mol qilish tufayli , vegan parhezida oz miqdorda kaltsiy yo'qoladi. Bundan tashqari, brokkoli, xitoy karami, karam va kolrabi kabi oksalat miqdori kam bo'lgan yashil xochgulli sabzavotlar tarkibida 49–61% yuqori biokiraolishlik darajasibilan kaltsiy mavjud. Sigir sutida esa kaltsiy ancha past biokiraolishlik darajasi bilan 21–24% nitashkil qiladi.
Voyaga yetgan veganlarda kaltsiy yetishmasligi haqida hech qanday ma'lumot bo'lmasa-da, sog'lom va xilma-xil vegan parhezi har doim kaltsiy iste'molini maksimal darajada oshirishga qaratilgan bo'lishi kerak. Bolalar uchun kaltsiyga boy parhezga alohida e'tibor qaratish kerak. Yaxshi manbalarga kaltsiy bilan boyitilgan tofu, loviya, karam va boshqa xochgulli sabzavotlar kabi bargli yashil sabzavotlar, quritilgan mevalar, kaltsiy bilan boyitilgan soya suti va yong'oq, urug'lar, bodom, kunjut urug'lari va pekmezdan tayyorlangan spreylar kiradi.
magniy
Magniy organizmdagi turli metabolik jarayonlar uchun zarur bo'lgan muhim mineraldir. Turli xil vegan parhezi yetarli miqdorda magniyning ajoyib manbaidir.
fosfor
Kaltsiydan keyin fosfor organizmda ikkinchi eng ko'p uchraydigan mineral hisoblanadi. Fosfor o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda ko'p uchraydi. Fosfor yetishmasligi noma'lum.
Natriy va xlorid
Natriy xlorid (NaCl) iste'mol qilish bo'yicha tavsiyalar haddan tashqari iste'mol qilishning sog'liqqa salbiy ta'siri haqidagi xavotirlar tufayli pasayishga moyil bo'lib qoldi. Vegan parhezlari odatda natriy xlorid iste'molini hamma narsaga ega bo'lgan parhezlarga qaraganda kamroq bo'lishiga olib kelsa-da, u ko'pincha juda yuqori bo'ladi.
kaliy
So'nggi yillardagi tavsiyalar kaliyni ko'proq iste'mol qilishni qo'llab-quvvatlashga qaratilgan. Kaliyni yuqori miqdorda iste'mol qilish sog'liq uchun foydali ekanligi ko'rinib turibdi. Kartoshka, sabzavotlar, mevalar va meva sharbatlarini o'z ichiga olgan muvozanatli vegan parhezi yuqori kaliy ta'minotini ta'minlaydi.
temir
Temir noto'g'ri maslahatlarning xabardor bo'lmagan "mutaxassislar" yoki xudbin manfaatlar guruhlari tomonidan qanday tarqatilishining yaxshi namunasidir. Inson tanasi uchun yetarli miqdorda temir ta'minotini ta'minlash uchun go'sht yoki boshqa hayvonot mahsulotlari, albatta, shart emas.
O'simlik asosidagi oziq-ovqatlar, ayniqsa, donli va dukkakli ekinlar, ayniqsa temirga boy. O'simlik asosidagi oziq-ovqatlardan kamroq temir ichaklardan so'rilsa-da, muvozanatli vegan parhez odatda ancha ko'p temir beradiva shu bilan past so'rilish tezligini qoplaydi. Bundan tashqari, oziq-ovqat tarkibidagi ba'zi moddalar so'rilishni kuchaytirishi mumkin. Bularga S vitaminiva veganlar iste'mol qiladigan meva va sabzavotlarda ko'p bo'lgan boshqa organik kislotalarkiradi. Biroq, bu vegetarianlar va veganlar cheklangan ovqatlanish yoki yaroqsiz oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali temir tanqisligi va temir tanqisligi anemiyasini rivojlanishi mumkinligini istisno qilmaydi.
Va boshqa faktlar qanday?
Veganlar va vegetarianlar temir tanqisligidan oddiy aholiga qaraganda ko'proq aziyat chekmaydi! Darhaqiqat, juda ko'p temir zararli bo'lishi va turli kasalliklarga olib kelishi yoki hatto sabab bo'lishi mumkinligi ma'lum.Go'sht iste'mol qiluvchilarning qonida ko'pincha juda ko'p temir bo'ladi. Haddan tashqari miqdorda temir organizmda erkin radikallarning paydo bo'lishiga yordam beradi, bu esa hujayralar va to'qimalarga agressiv ravishda zarar etkazadi va hatto saraton kasalligini qo'zg'atishi mumkin. Bakterial infeksiyalar ham temir konsentratsiyasining oshishi bilan kuchayadi,chunki bakteriyalar ko'payishi uchun bu iz elementni talab qiladi. Ma'lumki, organizm odatda infektsiya boshlanishida temir miqdorini pasaytirish orqali o'zini bu xavfdan himoya qiladi.
Shuning uchun vegan parhez temir iz elementi borasida idealdir. O'simlik asosidagi parhezga ega sog'lom odamda temirning ortiqcha miqdori mumkin emas. Bundan tashqari, o'simlik asosidagi oziq-ovqatlarda shunchalik ko'p antioksidantlar mavjudki, erkin radikallarni tezda zararsizlantirish mumkin.
Har bir vegan taomi bilan bir stakan S vitaminiga boy meva sharbatiiching va qora choy tarkibidagi taninlar kabi temirning so'rilishini inhibe qiluvchi moddalardan saqlaning. Agar siz hali ham temir darajangiz haqida xavotirda bo'lsangiz, masalan, katta qon yo'qotish yoki og'ir hayz ko'rishdan keyin, ferritin darajangizni (qoningizdagi temir-oqsil kompleksi) tekshirtiring.
rux
Muvozanatli vegan parhez yetarli miqdorda ruxni o'z ichiga oladi. Biroq, fitatlarga boy ovqatlar ruxning so'rilishini sekinlashtirishi mumkin. Ruxning yaxshi manbalariga butun don, no'xat, dukkaklilar, tofu va yong'oqlar kiradi. Turli xil va yaxshi rejalashtirilgan vegan parhez bilan rux yetishmasligi kutilmaydi.
selen
Selen juda muhim iz elementidir, chunki u E vitamini bilan birgalikda antioksidant vazifasini bajaradi va erkin radikallarning zararlanishining oldini oladi.
Selenning so'rilishi asosan oziq-ovqat ekinlari yetishtirilgan tuproqqa bog'liq. Shimoliy va Markaziy Yevropa selen yetishmaydigan mintaqalar hisoblanadi, shuning uchun parhezdan qat'i nazar, qo'shimchalar yoki selen bilan boyitilgan bug'doy(masalan, AQShdan) tavsiya etiladi. Shvetsiyada o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, veganlar juda kam selen ajratib chiqaradi, bu ularning parhezi kamroq iste'mol qilishni talab qilishini ko'rsatadi. Ilgari veganlarda qonda selen miqdori o'lchangan.
yod
Yod qalqonsimon bez gormonlarining ajralmas qismidir. Uning yetishmasligi bo'qoq kasalligiga olib keladi. Shu sababli , parhezdan qat'i nazar, bo'qoq kasalligining oldini olish uchun yodlangan osh tuzidan foydalanish tavsiya etiladi. Yodning boshqa vegan manbalariga dengiz o'tlari, dengiz tuzi va maxsus xamirturush ekstraktlari kiradi.
mis
Non, don, bug'doy urug'i, yong'oq va urug'larni o'z ichiga olgan xilma-xil, muvozanatli vegan parhezi yetarli miqdorda mis iste'mol qilishni ta'minlaydi. Veganlarda mis yetishmovchiligi kuzatilmagan bo'lsa-da, ular faqat sigir suti bilan oziqlanadigan chaqaloqlarda kuzatilgan.
xrom
Xrom glyukoza va nuklein kislotalar almashinuvi uchun muhimdir. Loviya, butun donli mahsulotlar, yong'oqlar va pivo xamirturushi xromning yaxshi manbalari hisoblanadi, shuning uchun veganlarda xrom yetishmasligi kutilmaydi.
marganets
Choy, butun don mahsulotlari, yong'oqlar va ziravorlar tarkibida juda ko'p marganets mavjud, shuning uchun vegan parhez uni yetarli miqdorda ta'minlaydi.
kobalt
Kobalt organizmga B12 vitamini shaklida kiradi.
molibden
Bu mikroelement muhim fermentlarning tarkibiy qismidir. U dukkaklilar, donlar va kartoshkani o'z ichiga olgan vegan parhezida yetarli miqdorda mavjud.
Oziqlanish va kasalliklar - umumiy ma'lumot
Quyida vegan va vegetarian parhezlarning vegetarian bo'lmagan parhezlarga nisbatan sog'liq uchun ijobiy ta'siri bo'yicha ilmiy tadqiqotlarning asosiy natijalarining qisqacha xulosasi keltirilgan.
Semizlik /Ortiqcha vazn
Yurak kasalligi
Yuqori qon bosimi
diabet
Saraton
Aqliy faoliyat
Sut va sog'liq - qisqacha ma'lumot
Sut va sut mahsulotlari reklama va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan ayniqsa foydali ichimlik sifatida tasvirlanadi. Biroq, sut yog'i tarkibida taxminan 65% to'yingan yog 'kislotalari borligi, pasterizatsiya (isitish) sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan oqsillarni denaturatsiya qilishi va laktoza ko'p odamlar uchun hazm bo'lmasligini hisobga olsak, bir nechta tadqiqotlarda ko'rsatilgan sut iste'mol qilishning ko'plab salbiy ta'sirlari ajablanarli emas.
Sutning sog'liq uchun xavflarini taniqli pediatr va Amerika Pediatriya Tadqiqotlari Jamiyatining sobiq prezidenti professor doktor Frank Oskiningbayonoti bilan eng yaxshi tarzda umumlashtirish mumkin:
"Jamoatchilik sutning xavf-xatarlari haqida xabardor qilingandan so'ng, ehtimol, faqat buzoqlar o'zlari haqli bo'lgan ovqatni ichishadi. Chunki sigir sutini faqat buzoqlar ichishi kerak."
Achinarli, yuqori mahsuldor sut sigirlarini har yili embrionlashtirish, ular bir necha yildan keyin charchaganidan keyin so'yilgunga qadar sut berishda davom etishlari va muqarrar ravishda ko'p sonli tug'iladigan buzoqlarni ("Herod premium" kalit so'zi) qayta ishlash yoki hatto yo'q qilish, shunchaki odamlar sog'liq uchun xavfli sut va sut mahsulotlarini iste'mol qilishlari uchun bema'nilik emasmi?
Xulosa
Endi sizda ikkita alternativa o'rtasida mustaqil qaror qabul qilish uchun zarur bo'lgan dastlabki ma'lumotlar mavjud:
Sizda faqat bitta hayot va bitta sog'liq bor.
